Möchtest Du gerne

  • Mehr Power?
  • Gute Laune?
  • Einen schlankeren, definierten Körper?
  • Weniger Infekte?

Dann ist ein Schlüsselfaktor dafür täglich genügen Eiweiß zu Dir zu nehmen.

Gerade für Kinder hat Eiweiß eine besondere Bedeutung, da diese noch wachsen.

Im folgenden Artikel erfährst Du alles, was Du über Eiweiß wissen musst.

Plus konkrete Maßnahmen und Rezepte um Dich und Deine Familie gesund zu ernähren.

Eiweiß ist einer unserer drei Hauptnährstoffe. Der zweite sind Kohlehydrate, über die ich schon hier und hier geschrieben habe. Der dritte sind die Fettsäuren, über die ich noch schreiben werde.

5 Gründe warum Eiweiß für Deine Gesundheit so wichtig ist

  1. Die Baustoffe von Eiweiß, die Aminosäuren, sind lebenswichtig
  2. 9 der Aminosäuren kann der Köper nicht selbst herstellen
  3. Eiweiß ist der Baustoff von Zellen, Gewebe und Muskeln
  4. Eiweiß schütz das Immunsystem
  5. Eiweiß fördert die Denkleistung

1) Eiweiß ist lebenswichtig

Eiweiß besteht aus 20 verschiedenen Aminosäuren die für unsere Gesundheit enorm wichtig sind. Diese Aminosäuren werden täglich zum Bauen unserer Zellen benötigt und sollten immer ausreichend zur Verfügung stehen.

Sinnvolle Eiweißkombinationen (siehe weiter untern) versorgen uns mit diesen wichtigen Baustoffen.

Weiter kann ein ausreichende Proteinzufuhr folgende gesundheitliche Effekte bewirken:

  • nach einer eiweißreichen Mahlzeit fühlt man sich länger satt > positive Auswirkung auf das Gewicht
  • Blutdrucksenkung
  • verbessere Bluttfettwerte
  • besserer Erhalt der Muskulatur

Darüber, wie viel Eiweiß Du am Tag zu Dir nehmen solltest um diese Wirkung zu erzielen schreibe ich weiter unten.

2) 9 dieser Aminosäuren kann der Körper nicht selber herstellen

9 der Aminosäuren kann unser Körper nicht selber herstellen. Diese müssen regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Deswegen ist es wichtig, hier für viel Abwechslung zu sorgen.

3) Eiweiß dient als Baustoff

Eiweiß dient als Baustoff von Zellen, Gewebe und Muskeln. Sprich unser Körper wird von Grund auf aus dem geschaffen, was wir täglich essen.

Daneben dient es auch als Baustoff von Enzymen und Hormonen, von Sehnen, Knorpeln, Knochen, Haut, Haaren und Nägeln.

4) Eiweiß schützt das Immunsystem

Daneben schützt Eiweiß unsere Immunsystem. Es bildet die Antikörper des Immunsystems.

Also hängt es unter andrem auch von der ausreichenden Eiweißmenge ab, wie oft Du krank bist.

5) Eiweiß fördert die Denkleistung

Daneben habe bestimmte Aminosäuren eine positive Auswirkung auf die Denkleistung, gehören zu dem oft genannten Brainfood.

Spezielle zu nennen sind:

  • L-Carnitin– enthalten vor allem im rotem Fleisch und hier besonders im Lammfleisch
  • Kreatin – vor allem in Fisch und Fleisch zu finden

Nun hast Du die 5 Gründe kennengelernt, warum Eiweiß so wichtig ist.

Deswegen ist Dir bestimmt auch klar, das die Qualität der Lebensmittel die Eiweiß beinhalten von großer Bedeutung ist.

Die Qualität der eiweißreichen Lebensmittel ist wichtig

Weil Eiweiß so viele Aufgaben für unsern Körper und unsere Gesundheit erfüllt, ist es wichtig, beim Kauf auf gute Qualität zu achten.

Die Quellen von Eiweiß sind

  • tierische, vor allem Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte
  • pflanzliche, vor allem Hülsenfrüchte, Haferflocken und Nüsse

Meine Empfehlung lautet ca. 2 Mal die Woche Fleisch zu essen und 2 Mal die Woche Fisch zu essen. Dieses kauft Ihr natürlich am besten in Bioqualität. Dies ist leider sehr teuer und ich muss gestehen, ich mache es selten.

Daher rate ich Dir, zu einem guten Metzger Deines Vertrauens zu gehen, von dem Du weiß, woher das Fleisch kommt und dieses immer frisch einzukaufen.

Fisch kaufst Du am Besten in einem Supermarkt, der frischen Fisch anbietet oder auf dem Markt.

Übrigens sind z.B. Makrelen gar nicht teuer und sind frisch gekauft sehr lecker und nicht so fettig wie die vom Plärrer (Augsburger Volksfest).

Wir grillen diese gerne und die Kids fahren total drauf ab. Auch die Nachbarskinder wollen dann immer mitessen : – ).

Hier findest Du das leckere Makrelenrezept.

gegrillte MakrelenWeiterhin enthalten Makrelen sehr viel Omega 3 Fettsäure, die sehr wichtig für unseren Körper ist.

Doch darüber schreibe ich dann in meinem Artikel über Fettsäuren.

 

 

 

Noch etwas zu den Kosten.

Ja, es ist teuer gutes Fleisch und Fisch einzukaufen.

Aber damit investierst Du direkt in Deine Gesundheit und in die Deiner Familie und das sollte es Dir wert sein! Kaufe liebe einmal weniger Fisch oder Fleisch.

An den restlichen Tagen empfehle ich eine Kombination aus folgenden Nahrungsmitteln. Rezepte dazu folgen in den nächsten Wochen.

Melde Dich für meine Tipps und Tricks an und Du verpasst kein Rezept, das Dich und Deine Familie mit hochwertigem Eiweiß versorgt.

Das tolle an diesen Kombinationen ist, dass hier viele wichtige Aminosäuren abgedeckt werden und sich diese ergänzen:

Gute Eiweißkombis

  • Müsli mit Milch der Joghurt
  • Vollkornbrot mit Käse/Joghurt
  • Pellkartoffeln mit Quark
  • Kartoffeln mit Käse überbacken
  • Vollkornpfannkuchen oder Haferflockenpfannkuchen
  • Rührei mit Brot
  • Bratkartoffeln mit Spiegelei
  • Kartoffeln mit Rührei
  • Bohnen-Mais-Eintopf
  • Bohnensuppe mit Reis
  • Linsengerichte mit Reis
  • Couscous mit Tomatensoße und Gemüse
  • Kartoffelsuppe mit Bohnen oder Linsen

Auch halten all diese Gerichte Deinen Blutzuckerspiegel niedrig. Warum dies so wichtig ist, erfährst Du hier.

Ein paar dieser Rezepte oder leckere Varianten davon, bekommst Du gratis von mir zugeschickt, wenn Du dich für meinen Tipps und Tricks anmeldest.

Die Menge an Eiweiß ist entscheidend

Aber wie viel Eiweiß brauchen wir nun genau und wie stellst Du sicher, dass Du und Eine Familie genügend Eiweiß bekommt?

Grob kann man sagen, dass der Eiweißbedarf durch

  • 4 x mageres Fleisch und Fisch in der Woche
  • täglich magere Milch- und Milchprodukte
  • oft Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nüsse und Eier

gedeckt wird.

Die Eiweißmenge, die Du benötigst, hängt auf der einen Seite von Deinem Gewicht ab und auf der anderen Seite von Deiner sportlichen Aktivität.

Eiweißbedarf

  • Der Mindestbedarf, wenn man keinen Sport treibt, liegt 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
  • Fitness- und Breitensportler, d.h. ca. 1-3 Mal Sport in der Woche sollten 1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.
  • Ausdauersportler, die ca. 5 Mal die Woche trainieren sollten 1,2 – 1,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.
  • Kinder benötigen für ausreichende Eiweißzufuhr 1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Jetzt bist Du bestimmt so schlau wie vorher. Aber keine Angst, ich werde Dir die verwirrenden Angaben übersetzten.

Am Ende füge ich auch eine Tabelle ein, die Dir genau zeigt, worin wie viel Eiweiß ist.

Eiweißbedarf für Nichtsportler

Auch wenn Du (zumindest offiziell) keinen Sport treibst, brauchst Du aus den vorher genannten Gründen ausreichend Eiweiß. Uns seien wir doch mal ehrlich, jede Frau, die einen Haushalt versorgt, treibt damit automatisch auch Sport, oder nicht? : – )

Nehmen wir mal an Du wiegst um die 65 kg. Dann solltest Du Deinen Körper täglich mit mindesten 52 g Eiweiß versorgen.

Das wären zum Frühstück

100 g Quark mit Beeren/Obst und ein paar Nüssen: ca. 12 g Eiweiß

zum Mittagessen

ein Salat mit 100 g Fetakäse und einem Ei: ca. 24 g.

zum Abendessen

150 g Fleisch oder Fisch mit Gemüse: ca. 30 g.

oder vegetarisch Linseneintopf mit Gemüse: ca. 20 g

Summe Eiweiß: ca. 66g (vegetarisch 56 g)

Du siehst es ist also, es ist ganz einfach Deinen Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen, wenn Du darauf achtest.

Die erreichte Menge wäre auch noch für Fitnesssportler ausreichend.

Zu beachten ist außerdem, dass der Körper pro Mahlzeit nur ca. 30 g Eiweiß aufnehmen kann.

Überblick Menge von Eiweiß in Lebensmitteln*

Eiweißmengen

* Quelle „Die große Warburg/Egert Kalorien- & Nährwerttabelle, 2. überarbeitete Auflage“

Schwieriger wird es da schon, wenn man mehr trainiert und Ausdauer- oder Kraftsportler ist.

Über Sporternährung schreibe ich bald einen extra Artikel.

Wenn Dich das interessiert, melde Dich am besten gleich für meine Tipps und Tricks an und verpasse keinen Beitrag.

Empfohlene Eiweißmenge für Kinder

Bei Kindern hängt die benötigte Eiweißmenge natürlich stark vom Gewicht des Kindes ab. Man sollte aber in starken Wachstumsphasen besonders darauf achten, dass die Eiweißzufuhr ausreichend ist.

Überblick über den benötigten Eiweißbedarf von Kindern

  • Erstes Streckungswachstum zwischen den 5. und 7 Lebensjahr– erhöhter Eiweißbedarf
  • Zweites Streckungswachstum ab dem 10. Lebensjahr – erhöhter Eiweißbedarf
  • Die maximale Wachstumsgeschwindigkeit tritt bei Jungen zwischen dem 13 und 14 Lebensjahr auf und bei Mädchen zwischen dem 11 und 12 Lebensjahr (ca. 8-9 cm pro Jahr) – erhöhter Eiweißbedarf
  • Mädchen in der Pubertät zwischen dem 11 und 15 Lebensjahr haben hier Ihren höchsten Eiweißbedarf.

(Mit erhöhtem Eiweißbedarf meine ich, dass die Kinder dann mindestens die untern empfohlen Menge und gerne etwas mehr zu sich nehmen sollten)

Empfohlene Eiweißzufuhr in g pro Kilogramm Körpergewicht

Alter                            Eiweiß g/kg               Eiweiß gesamt in g

0-4 Monate                            2,2                               ca. 11

4-12 Monate                          1,6                               ca 13

1-4 Jahre                                1,2                               ca. 16

4-7 Jahre                                1,1                               ca. 21

7-10 Jahre                             1,0                               ca. 27

10-13 Jahre                           1,0                               ca. 38

13-15 Jahre                           1,0                               ca. 50

*Quelle Lehrbrief Ernährungscoach, Seite 111 der BSA-Akademie v3.0

Nun bist Du ausreichend über den wichtigen Baustoff Eiweiß informiert.

Wenn Du noch Fragen dazu hast, kannst Du mir diese gerne über ein Kommentar oder Email stellen.

Bitte schreibe doch im Kommentarfeld wie Dir der Artikel gefallen hat. Vielen Dank.

Liebe Grüße

Heidi