Geht es Dir auch immer so, dass Du Dir vornimmst, ab morgen, ganz bestimmt, etwas für Dich und Deine Gesundheit zu tun?

Also, mir geht es oft so.

Zum Bespiel habe ich mir gestern vorgenommen, heute ganz bestimmt um 9 Uhr in Yoga zu gehen. Und wo bin ich nun? Ich sitze vor meinem Laptop und schreiben diesen tollen Artikel für Dich. =-)

Was  nicht weiter schlimm ist, denn ich habe total Lust dazu und möchte Dir helfen, mit wenig Zeit täglich etwas für Deine Gesundheit zu tun.

Und in der Pause gehe ich in mein Sportzimmer und mache ein paar Übungen für schön geformte Arme. Ganz bestimmt! =-)

Hier habe ich für Dich nun ein paar Übungen und Rezept zusammengetragen, die toll für Deinen Körper, Deinen Geist und Dich sind und täglich nur 5-10 Minuten Deiner Zeit in Anspruch nehmen. Dies ist Dir Deine Gesundheit bestimmt wert, oder?

7 Dinge, die Du auch mit wenig Zeit für Deine Gesundheit tun kannst :

1) Reduziere Stress mit 5 Min. Meditation

Verschiedene Studien haben bewiesen, dass regelmäßige Meditation viele positive Effekte auf unsere Gesundheit hat.

Regelmäßige Meditation

  • hilft Dir, klarer zu denken,
  • lässt Dein Gehirn effektiver arbeiten,
  • hilft Dir bei Stress gelassener zu reagieren,
  • wirkt sich positiv auf Deine Stimmungslage aus,
  • kann einen hohen Blutdruck reduzieren,
  • kann Dein Herz-Kreislauf-System schützen,
  • kann Dein Immunsystem stärken,
  • und noch vieles mehr.

Mit Meditieren kannst Du ganz einfach anfangen. Beginne am besten mit 1-2 Minuten und steigere diese langsam auf 15-20 Minuten.

So beginnst Du mit der Meditation:

Setze Dich in einem ruhigen Raum im Schneidersitz auf den Boden. Wenn Du möchtest, kannst Du Dich auf einen Holzblock oder ein zusammengerolltes Handtuch setzten, so dass Deine Knie relaxt nach außen schauen können.

Entspanne Deine Schulten und lege die Handflächen locker auf Deinen Oberschenkeln ab.

Schließe Deine Augen und konzentriere Dich auf Deinen Atem.

Beginne dann auf 4 (in dem Du in Gedanken bis 4 zählst) langsam einzuatmen und auf 4 wieder langsam aus.

Wiederhole dies am Anfang 10 x und komme dann wieder zum normalem Atmen.

Bewege nun langsam Deine Hände und Arme und öffne die Augen.

Versuche Dich während des bewussten Atmens nur auf Deinen Atem zu konzentrieren. Schiebe alle anderen Gedanken weg und lass Deinen Alltag außen vor. Nur Dein Atem zählt.

Steigere die Dauer des bewussten Atmens von Tag zu Tag.

Nimm Dir heute  noch vor damit anzufangen und berichte mir doch im Kommentar, wie es lief. Darüber würde ich mich wirklich  sehr freuen.

P.S. Mein Muskeltraining wird heute auch mit 5 Minuten Meditation beginnen! =-)

2) Pushe Dein Immunsystem mit einem Beerensmoothie

Beeren haben unglaublich viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und sind ein schneller Fitnessdrink.

Mehr Infos dazu findest Du hier.

Das tolle ist, mann kann diesen leckeren Smoothie auch im Herbst und Winter genießen, indem man einfach tiefgefrorene Beeren kauft.

Rezept Beerensmoothie

Mixe einfach 150 g gemischte Beeren (z.B. Blau-, Him- & Erdbeeren) mit 100 g Joghurt, 100 g Wasser und einem Teelöffel Honig in einem Mixer  30 Sec. auf höchster Stufe oder im Thermomix 30 Sec./Stufe 10

Fertig ist Dein vitaminreicher Fitnessdrink. Genieße ihn doch am besten zum Frühstück.

3) Trinke täglich mind. 3 Liter stilles Wasser

Dieser Punkt erfordert wirklich keine Zeit und ist enorm wichtig.

Lese doch dazu am besten gleich meinen Artikel zum Thema viel trinken.

Zur Motivation hier nochmal nur ein paar Vorteile für Dich, wenn Du täglich 3 l Wasser trinkst:

  • Dein Körper kann optimal arbeiten
  • Bessere Denkleistung und bessere Laune
  • schönere Haut, Nägel und Haare
  • Gewichtsverlust
  • mehr Energie
  • weniger Stress

Also, leg gleich los und hole Dir einen halben Liter (ich nehme immer ein Weizenglas) stilles Wasser. Wenn Eure Wasserqualität gut ist, am besten Leitungswasser. Prost!

4) Nutze das Zähneputzen um Deine Beine zu formen

Mache beim Zähneputzen 15 Squats (Kniebeugen).

Damit trainierst Du die Muskeln in Deinen Beinen und Deinem Po.

Übungsaufbau Squats

Stelle Dich dazu gerade mit breitbeinigen (Füße etwas weiter als hüftbereit), leicht nach außen rotierten Füßen hin. Die gesamten Füße haben Bodenkontakt.

Beuge Deine Beine nun langsam mit geradem Rücken nach unten. Senke Deinen Po dabei ab.

Stelle Dich am Anfang am besten mit dem Gesicht zur Wand, ca. 20 cm entfernt. Wenn Du nun mit geradem Rücken Deinen Po absenkst, und Deinen Oberkörper dabei nicht vorbeugst, geht Dein Gesicht quasi gerade an der Wand entlang runter.

Achte unbedingt darauf, dass Deine Knie dabei nicht über Deine Zehenspitzen zeigen. Überprüfe dies am besten in einem Spiegel und halte den Kopf gerade.

Beuge die Beine am Anfang soweit, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden schauen. Später kannst Du Deine Knie etwas weiter beugen und somit noch mehr für die Oberschenkel und Deine Po tun. Achte dabei jedoch immer auf Schmerzen im Knie und tue nichts, was Deinen Knien weh tut!

Komme nun langsam wieder in die Ausgangsposition. Achte dabei jedoch darauf, dass Deine Beine niemals ganz durchgestreckt sind, um ein „Einrasten“ der Kniegelenke zu vermeiden.

Wiederhole die Squats am Anfang 15 Mal und steigere Dich langsam.

 

Dir gefallen meine Tipps bisher? Dann hol Dir doch gleich mein kostenloses Rezeptheftchen mit vielen gesunden Rezepten und meine regelmäßigen Tipps dazu.

5) Starte mit einem leckeren Omelette oder einen Haferflockenpfannkuchen in den Tag

Ein Omelett, Rührei oder Spiegelei liefert Dir in der Früh bereits wertvolles Eiweiß für eine optimale Versorgung Deiner Muskeln und Deines Gehirns. Brate Dir einfach noch eine Tomate (in Scheiben geschnitten), Paprika oder ein paar Pilze dazu und fertig ist die rundum Versorgung für Deinen Körper, die dich lange satt hält.

Wer es gerne süß mag, kann sich diese leckeren Haferflockenpfannkuchen zubereiten und evtl. mit Marmelade oder Honig bestreichen und mit Obst belegt genießen.

Haferflocken Pfannkuchen (1 Portion):

1,5 Esslöffel Haferflocken mit 1, 5 Esslöffel fettarmen Frischkäse oder Magerquark und 1 Ei vermischen. (Im Thermomix 30 Sek./Stufe 4). Mit  Honig süßen oder wenig salzen und in einer Pfanne mit wenig Fett (am besten mit Kokosöl) braten. Der Teig ist sehr dickflüssig. Wer den Teig etwas flüssiger  mag, kann noch etwas Milch oder Wasser hinzugießen.

Mann kann gut eine größere Menge (zum Beispiel 7 Eier, 250 g Quark, 250 g Haferflocken und evtl. 100 ml Milch oder Wasser, im Thermomix alles 30 Sek./Stufe 4 mixen) machen und die Pfannkuchen im Kühlschrank aufbewahren und zum Frühstück warm oder kalt essen.

Das tolle ist, das darin alle Nährstoffe enthalten sind, die Dein Körper für einen fitten Start in den Tag und zum denken braucht. Auch für Kinder zum Frühstück bestens geeignet und bei meinen sehr beliebt =-).

6) Iß ca. 20 Minuten vor jeder Mahlzeit eine Handvoll Nüsse und trinke ein Glas Wasser

Mische am besten verschieden Nussorten wie Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Pistazien, usw. und esse diese vor dem Mittag- und Abendessen. Nüsse liefern viele wichtige Vitamine, Eiweiß und wertvolle Fette. Dadurch und mit dem Glas Wasser stillst Du Deinen ärgsten Hunger schon auf gesunde Weise und schlägst zwei Fliegen mit einer Klappe. Du nimmst wertvolle Nährstoffe auf und fühlst Dich beim eigentlichen Essen schon ein bisschen satter und isst dadurch weniger.

Wichtig ist allerdings, das Du dann auch auf Deinen Körper hörst und mit dem Essen aufhörst, wenn Du satt bist und nicht einfach nach alter Gewohnheit die gleiche Portion wie bisher aufisst.

7) Versuche kleine Strecken zu Fuß zu gehen

Ein Brief  muss noch zum Briefkasten oder Du brauchst nur schnell Brot? Dann plane diesen Weg doch einfach mal zu Fuß ein und versuche dabei bewusst zu gehen und den Weg zu genießen.

Oder steige einfach  jeden Tag eine Haltestelle früher aus dem Bus oder der Bahn oder parke einen Block weiter weg und genieße noch die 10 Minuten Ruhe und Bewegung, die Du dadurch hast.

Gehe in der Mittagspause ein Stück spazieren und versuche in der Arbeit mehre Wege zu Fuß zu gehen. Besuche doch einfach mal den Kollegen (wenn möglich), statt ihn anzurufen oder zu mailen.

Vermeide alle Aufzüge und Rolltreppen, wo es nur geht und laufe stattdessen die Treppen. Dein Körper wird es Dir danken.

Dein Ziel ist es, mindestens 10.000 Schritte am Tag zu gehen und mehrere Gehpausen über den Tag verteilt einzulegen. Den „Sitzen ist da neue Rauchen“, wie viele US-Studien zeigen. Wenn Du mehr dazu lesen magst, schau bitte hier.

Ich trage zum Beispiel seit ca. 3 Jahren einen Schrittzähler, der mich täglich dazu animiert, meine 10.000 Schritte zu gehen. Seitdem macht es mir sogar Spaß, noch schnell mal ein Stockwerk hoch zu laufen, um etwas zu holen. Und Aufzüge oder Rolltreppen benutze ich nur noch, wenn es nicht anders geht.

Bezüglich Schrittzähler bin ich nun aktuell von „Up“ von jawbone auf das „fit bit charge hr“ umgestiegen. Dieses kann nicht nur Schritte zählen, sondern auch laufend die Herzfrequenz messen und zeigt in einem kleinem Display die Zeit, gelaufene Schritte, Herzfrequenz, gelaufene km, verbrannte Kalorien und gelaufene Stockwerke an. Durch die Herzfrequenzmessung werden die verbrauchten Kalorien recht genau angezeigt.  Wenn Du dann noch in der dazugehörenden, kostenlosen App eingibst, was Du gegessen hast, siehst Du am Abend genau, was Du Dir auf der Couch  noch leisten kannst =-).

Mit dem unten stehenden Link kannst Du Dir das Band bei Amazon genauer anschauen und wenn Du es so kaufst, finanzierst Du mir noch einen Kaffee! Wähle als Größe am besten gleich L (S passt wirklich nur Kindern  und Frauen mit sehr schmalen Armgelenken) aus, dann zeigt es auch den richtigen Preis an=-).

Fitbit Aktivitätstracker Charge HR

Ich hoffe Euch haben meine Tipps geholfen und ich freue mich sehr, wenn Du mir in den Kommentaren dazu mitteilst, welche Du umsetzen konntest. Es wäre schön, mit Dir in Kontakt zu treten und zu hören, ob Dir meine Artikel weiterhelfen.

Auch freue ich mich sehr, wenn Du diesen Artikel hilfreich findest und mit Deinen Freunden auf Facebook teilst.

Deine Heidi