Bevor ich Dir die 7 Tipps vorstelle, die Deine Pfunde purzeln lassen, möchte ich darauf hinweisen, dass es einen schnellen Abnehmerfolg á 2 Kilogramm in einer Woche nicht gibt. Wenn dies von irgendwelchen Diäten doch propagiert wird, dann geht dies nur zu Lasten Deiner Gesundheit und meistens ist der Erfolg nur kurzfristig und es kommt zum gefürchteten Jo-Jo-Effekt.

Wenn Du gesund und langfristig abnehmen möchtest oder einfach Dein Gewicht halten möchtest, dann kann ich Dir meine Tipps nur empfehlen.

Wissen macht schlank!

Informiere Dich auch über die Inhalte Deines Essens. Unsere drei Hauptnahrungsbestanteile sind Kohlehydrate, Eiweiß und Fett. Alle drei sind wichtig und haben vielfältige Aufgaben in unserem Körper. Aber bei allen drei ist auch die Qualität (bei den Kohlehydraten gibt es z.B. gute und schlechte und beim Eiweiß ist die Qualität sehr entscheidend) entscheiden und in welcher Form Du sie zu Dir nimmst. Sieh Dir hierzu die Beiträge in meiner Ernährungsschule (unter Blog – Ernährungsschule) an.

Die Ernährungsschule wird noch ständig erweitert. Darüber informiere ich Dich mit meinem Newsletter. Trage Dich doch gleich dafür ein.

 7 effektive Tipps für Dich:

1) Trinke ausreichend Wasser

In meinem Beitrag zum Thema trinken  habe ich bereits ausführlich darüber geschrieben und einen interessanten Video dazu verlinkt.

Du sollest 3 Liter Wasser täglich trinken. Idealerweise ein großes Glas stilles Wasser vor jeder Mahlzeit. Dies sorgt dafür, dass Dein ganzer Stoffwechsel inkl. des Fettstoffwechsel optimal funktioniert.

Ohne ausreichend zu trinken kann man nicht abnehmen!

Wichtig ist auch, was Du trinkst. Auch Saftschorlen haben viel Zucker und Kalorien, vor allem die gekauften. Hände weg davon!!

2) Integriere mehr Eiweiß in Deinen Speiseplan

  • Eiweiß hilft Dir schlank zu sein, weil mit diesem Nährstoff die Muskeln aufgebaut werden. Und Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett.
  • Eiweiß verbraucht bei der Aufspaltung in seine Einzelbestandteile mehr Energie als Kohlehydrate oder Fette.
  • Eiweiß sättigt besser und länger als Kohlehydrate.
  • Eiweiß hält den Blutzuckerspiegel konstant und dadurch wird Heißhunger vermieden. Siehe dazu auch meinen Beitrag zum Thema Heißhunger und iß Dich fit und schlank.

Grob kann man sagen, dass der Eiweißbedarf durch

  • 4 x mageres Fleisch und Fisch in der Woche
  • täglich magere Milch- und Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nüsse und Eier

gedeckt wird.

Bevorzug bitte magere Fleischsorten und esse dazu dann einfach nur Gemüse oder Salat und vermeide Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Ich weiß, das ist am Anfang ungewohnt, aber man gewöhnt sich schnell daran und kann auf die sogenannten „Sättigungsbeilagen“ bald ganz einfach verzichten. Bei Fisch darf man ruhig die fettreichen Varianten (Lachs, Makrele usw.) essen.

Als super Snack zwischendurch kann ich übrigens ein hartgekochtes Ei empfehlen. Es sättigt gut, liefert Dir wertvolles Eiweiß und gutes Fett.

Wenn Du mehr über Eiweiß wissen möchtest, dann lese am besten meinen Artikel „5 Gründe warum Eiweiß für Deine Gesundheit so wichtig ist„.

3) Esse die richtigen Kohlehydrate

Hier unterscheidet man zwischen sogenannten schnellen und langsamen Kohlehydraten.

Die schnellen Kohlehydrate werden schnell in einzelne Zuckermoleküle aufgespalten. Zucker führt zuerst zu starker Aktivität und anschließender Müdigkeit. Das ist dadurch zu erklären, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen sehr hoch ansteigt, um anschließend sehr schnell wieder abzusinken und ein regelrechter „Durchhänger“ einsetzt. Daher ist die richtige Ernährung umso wichtiger.

Stelle Dir vor, Du möchtest ein Feuer machen. Machst Du das mit Papier oder Holz? Beides funktioniert – jedoch ist mit Papier die Flamme schnell erlöscht und es bleibt nur Asche zurück. Wenn Du aber Holz verwendest, brennt das Feuer länger und es bleibt eine warme Glut zurück.

Die meisten Menschen ernähren sich genau nach dem Papier-Prinzip. Wegen ihres zu niedrigen Blutzuckerspiegels greifen sie zu „schnellen Kohlenhydraten“, die den Hunger schnell stillen. Das Hungergefühl setzt nach kurzer Zeit erneut ein und das Gehirn hat nichts mehr, womit es arbeiten kann.

Die langsamen Kohlehydrate hingegen sättigen langanhaltend und versorgen den Körper noch mit wertvollen Vitamine und Ballaststoffen. Die Schnellen hingegen nur mit leeren Kalorien.

Zu den schnellen Kohlehydraten gehören u.a.:

Weiße Semmeln, Brezen, Baguette, helles Brot, Nudeln, Reis, Gebäck aller Art!

Versuche am besten diese ganz zu meiden bzw. wirklich mit Genuss und wenig davon zu essen.

Ersetze diese, wo möglich, durch die Vollkornvariante, da diese wesentlich langsamer aufgespalten wird.

Lese dazu auch meine beiden Artikel zum Thema Heißhunger und „Iß Dich fit und schlank„.

Eine leckere Frühstücksidee mit geringer Blutzuckerwirkung ist zum Beispiel ein Haferflocken Pfannkuchen. Dieser schmeckt super lecker und sättigt lange.

Hier das Rezept:

Haferflocken Pfannkuchen (für einen Pfannkuchen)

1,5 Esslöffel Haferflocken mit 1, 5 Esslöffel fettarmen Frischkäse oder Magerquark und 1 Ei vermischen.

Mit  Honig süßen oder wenig salzen und in einer Pfanne mit wenig Fett (am besten mit Kokosöl) braten. Der Teig ist sehr dickflüssig. Wer den Teig etwas flüssiger  mag, kann noch etwas Milch oder Wasser hinzugießen.

Mann kann gut eine größere Menge (zum Beispiel 7 Eier, 250 g Quark, 250 g Haferflocken und evtl. 100 ml Milch oder Wasser, im Thermomix alles 30 Sek./Stufe 4 mixen) machen und die Pfannkuchen im Kühlschrank aufbewahren und zum Frühstück warm oder kalt essen. Lecker schmecken sie mit Quark bestrichen und frischen Früchten belegt oder mit Schinken.

Nährwerte pro Portion:
195 kcal, 16 g Eiweiß, 15 g Kohlenhydrate, 9 g Fett, 1,5 g Ballaststoffe

4) Achte auf die richtigen Fette

Bei Fett ist es wichtig, die schlechten Fette zu meiden, die meistens in allen Fertigprodukten und industriell hergestellten Lebensmitteln enthalten sind. Denn diese sogenannten Transfettsäuren machen Dich krank und dick.

Verwende also hauptsächlich frische, einfache Lebensmittel die nicht verbreitet sind und koche selber. Nimm dann dazu lieber die Vollfettvarianten der Lebensmittel und genieße was Du gekocht hast. So werden Deine Geschmacksnerven auch befriedigt und es gelüstet Dich nicht immer nach etwas „gescheitem“.

Du kannst gerne mit gutem Olivenöl, Rapsöl oder Kokosfett kochen. Diese Fette sind gesund.

Der ganze Lightwahn hat uns ja bisher auch nichts gebracht. Die Menschen werden trotzdem immer dicker und dicker weil die Lightprodukte oft Fett durch Zucker ersetzen und viele davon auch mehr essen um sich „befriedigt“ zu fühlen.

5) Denke Dich schlank

Die richtige Einstellung hat wirklich viel mit Deinem Essverhalten und mehr zu tun. Werde Dir erst einmal bewusst, wann und warum Du isst.

  • Bis Du wirklich hungrig oder ist Dir nur langweilig?
  • Wann hast Du zuletzt gegessen?
  • Hast Du Hunger oder ist es eigentlich Durst (siehe Punkt 1)?

Setz Dich dazu am besten in Ruhe hin und überlege wann, was und warum Du die letzten Tage gegessen hast. Schreibe dies auf und sei ehrlich mit Dir selbst.

Nun siehst Du bestimmt, was die Übeltäter sind.

  • Sind es die Saftschorlen,
  • die vielen Milchkaffes mit extra viel Milch und Zucker,
  • die Kleinigkeiten die immer wieder mal in den Mund wandern,
  • das zweite Frühstück vom Bäcker in Form einer Breze oder ähnlichem,
  • das reichhaltige Mittagessen mit den Kindern bei dem man sich eine zweite Portion genommen hat,
  • die Schokolade oder der Alkohol zur Belohnung am Abend,
  • oder etwas ganz anderes?

Nun überlege Dir, auf was Du verzichten möchtest. Gehe es am besten in kleinen Schritten an und denke Dir jeweils einen Notfallplan dazu aus. Einen, den Du anwenden kannst, wenn die Versuchung auftritt. Wenn Du einen Punkt abschalten konntest, dann nimm Dir den nächsten vor. So kannst Du Schritt für Schritt Dein Eßverhalten ändern.

  • Trinke Wasser statt Saftschorlen!
  • Gewöhne Dir langsam den Zucker und die viele Milch im Kaffee ab – 1 TL Zucker pro Tag entspricht ein Kilo mehr oder weniger im Jahr!
  • Trinke ein Glas Wasser oder esse ein paar Nüsse statt anderer kalorienreicher Kleinigkeiten!
  • Esse vor dem Mittagessen eine Handvoll Mandeln und trinke ein großes Glas Wasser. Das sättigt Dich vorher und die Mandeln liefern Dir Eiweiß und gesunde Fette.
  • Genieße die Schokolade am Abend aber belasse es bei einer kleinen Menge und einem Glas Wein. Mach Dir als weiteren Snack, wenn es gar nicht anders geht, am besten z.B. ein Knäckebrot bestrichen mit Mandelmus und belegt mit einer kleinen Banane. Oder nimm eine Handvoll Studentenfutter und esse diese langsam auf.
  •  Wein oder ähnliches trinkt man abends, wenn er dann dasteht, oft aus Durst. Stell Dir also zusätzlich ein Glas Wasser hin oder mache Dir gleich stattdessen einen leckeren Tee (ohne Zucker).

Wenn Du hier Hilfe brauchst, kannst Du Dich gerne für ein kostenloses 15 minütiges Gespräch bei mir anmelden. Wir schauen dann gemeinsam, ob ich Dir helfen kann und besprechen gegebenenfalls eine weitere Zusammenarbeit. Kontaktiere mich einfach per Email  oder über das Kontaktformular.

6) Bewege Dich mehr im Alltag

Versuche mit dem Fahrrad zu fahren, wenn immer es geht. Laufe immer die Treppen und nimm nie den Aufzug. Laufe zum Briefkasten.

Versuche jeden Tag mindestens 10.000 Schritte zu laufen. Dies ist super gesund und verbrennt Kalorien. Versuche nie mehr als 30 Minuten am Stück zu sitzen. Den Sitzen ist das neue Rauchen und sehr schädlich für den Köper.

Mir hilft dabei super mein Fitnessarmband Fitbit. Ich benutze dieses und kann es nur empfehlen. Es misst meine täglichen Schritte, so das mir keiner davon zu viel ist. Und es kann noch viel mehr, z.B. laufend die Herzfrequenz messen.

Durch die Herzfrequenzmessung werden die verbrauchten Kalorien recht genau angezeigt.  Wenn Du dann noch in der dazugehörenden, kostenlosen App eingibst, was Du gegessen hast, siehst Du am Abend genau, was Du Dir auf der Couch  noch leisten kannst =-).

Mit dem unten stehenden Link kannst Du Dir das Band bei Amazon genauer anschauen und wenn Du es so kaufst, finanzierst Du mir noch einen Kaffee! Wähle als Größe am besten gleich L (S passt wirklich nur Kindern  und Frauen mit sehr schmalen Armgelenken) aus, dann zeigt es auch den richtigen Preis an=-).

Fitbit Aktivitätstracker Charge HR

 

Du kannst auch kleine Sporteinheiten immer wieder mal einbauen. Mehr dazu unter dem Punkt Krafttraining. Schon 10-15 Min. bewirken viel!

Und ganz wichtig „Denk Dich schlank“ funktioniert auch hier. Laut einer Harvard Studie verbrennt man mehr Fett, wenn man sich bewusst ist, dass z.B. die tägliche Hausarbeit Sport ist. Siehe dazu folgenden Link:

http://www.flacherbauch.com/obskure-trainings-methode.html

Auch baut man mehr Muskelmasse auf, wenn man beim Training bewusst an den trainierten Muskel denkt und sich vorstellt wie dieser wächst und wie toll das Training wirken wird.

7) Ausdauer und Krafttraining

Zuletzt noch ein mir besonders wichtiger Punkt. Regelmäßiger Sport. Denn fit und gesund bleiben und sein Gewicht zu halten bzw. abzunehmen geht eigentlich nur mit Sport. Diesen solltest Du regelmäßig in Deinen Alltag einbauen.

Hier ist Krafttraining fast noch wichtiger als Ausdauertraining.

Am effektivsten ist hier ein Krafttraining, dass dich innerhalb von 10 Wiederholungen an Deine Grenzen bringt. Das sogenannte Maximalkrafttraining. So lassen sich am einfachsten Muskeln aufbauen, die Dich schlank und definiert aussehen lassen und zudem auch in Ruhe schön viel Fett verbrennen.

Das schöne daran ist, dass bereits kleine Trainingseinheit von 10-30 Min. Training 3 Mal die Woche viel bringen.

Probiere doch einfach mal die Übungen aus meinem Beitrag über Laufkraft.

Oder trage Dich am besten gleich für meine Tipps ein. Denn bald veröffentliche ich einen Beitrag über effektives Krafttraining für Frauen ohne Gewichte.

Als Ausdauertraining empfehle ich, mit dem Laufen zu beginnen.

Schau Dir dazu folgenden Artikel zur richtigen Lauftechnik von mir an.

Einsteigerplan für Laufanfänger

Beginne mit 20 Minuten Training. In diesen gehst Du immer abwechselnd eine Minute langsam und läufst 1:00 Minute langsam.

Wenn Du dies schaffst, erhöhe das langsame Laufen auf 1:30 Minuten in Abwechslung mit 1:00 Minute Gehen.

Erhöhe dann die Trainingszeit auf 30 Minuten und wechsle langsames Laufen mit Gehen ab. Versuche nun 2:30 Minuten langsam zu laufen und dies mit 1:00 Minute gehen abzuwechseln.

Erhöhe nun das Laufen schrittweise bis Du auf 5 Minuten am Stück laufen kannst. Immer noch in Abwechslung mit 1:00 Minute Gehen. Wenn Du dies schaffst, erhöhst Du die Trainingszeit auf 40 Minuten.

Steigere nun deine „Laufzeit“ immer weiter bis Du 30 Minuten am Stück laufen kannst.

Gratuliere!

Wenn Du bereits etwas Ausdauer besitzt aber noch nicht 30 Minuten am Stück laufen kannst, dann befolge den oberen Plan. Beginne hier jedoch so lange langsam am Stück zu laufen, wie Du es gut schaffst. Gehe dann 1 Minute und fange dann wieder langsam an zu laufen. Immer in Abwechslung mit 1:00 Minute Gehen. Beginne auch hier mit 20 Minuten Trainingszeit und erhöhe langsam zuerst die Trainingszeit und dann die Dauer der langsamen Läufe.

HIIT Training für fortgeschrittene Läufer

Auch wenn Du schon länger läufst, ist der oben genannte Artikel sicherlich hilfreich für Dich.

Probiere doch mal ein HIIT Training aus. Das puscht wirklich und hilft mit kurzer Trainingszeit mehr Kalorien zu verbrennen. Hier sind schon 18 Min. sehr effektiv.

Vorschlag für ein HIIT Training

Laufe Dich dazu 5 Min. ein. Wechsle nun zwischen 20 Sekunden schnell laufen und 90 Sekunden laufen in mittlerer Intensität. Wiederhole das 4 Mal und laufe Dich 5 Min. oder gerne auch länger aus.

 

Ich hoffe Dir helfen meine Tipps beim Abnehmen. Ich freue mich über ein Kommentar dazu im Kommentarfeld unten.

Gerne empfehle ich Dir auch noch weitere tolle Blogs, die sich mit dem Thema Laufen und Ernährung beschäftigen.

Schau Dir doch mal meine beiden aktuellen Lieblingsblogs an:

www.bevegt.de

Hier schreiben Katrin und Daniel, ein laufbegeistertes, vegan lebendes Pärchen, über Laufen und Veganes essen. Sehr sympathisch.

Auf www.eattrainlove.de schreibt Kristin über clean eating, Training und ein gesundes Leben. Sehr lesenswert.

Weitere Blogs findet Ihr auf meiner Blogroll, die ich laufend erweitere, um Euch mit anderen lesenswerten Blogs zu versorgen.

Eure Heidi