Du hast Dir vorgenommen, dieses Jahr endlich fitter und schlanker zu werden?

Aber nun ist Dir der Wintereinbruch in die Querre gekommen?

Denn wer möchte schon bei der Kälte joggen gehen (Ich nicht!) oder sich abends noch aufraffen und ins Fitnessstudio fahren?

Deswegen habe ich mir zu Neujahr nur vorgenommen, nur diese eine Übung regelmäßig zu machen:

Burpees!

Warum?

Burpees sind super effektiv.

Sie formen Deinen ganzen Körper.

Sie kräftigen fast alle großen Muskeln in einer fließenden Bewegung: Oberschenkel, Rücken, Bauch, Arme & Po.

Daneben ist er auch noch ein super Cardio Training.

So habe ich mir nun vorgenommen mit 10 Burpees jeden Tag zu starten.

Ich erhöhe diese Anzahl pro Woche um eins.

Wenn ich dies durchhalte, und das werde ich :), dann bin ich am Jahresende bei über 60 Burpees täglich. Das wäre der Wahnsinn!

Das tolle ist, dass ich es bisher schaffe, meinen Vorsatz durchzuführen. Auch wenn ich ab und zu mal einen Tag nicht schaffe. Dann mache ich am nächsten Tag dafür die doppelte Menge mit einer Pause dazwischen oder ich mache einfach weiter.

Die Hauptsache ist, ich mache weiter und ziehe das durch.

Denn zur Zeit fühle einen angenehmen Muskelkater im Bauch, den Armen und im Po. Genau da wo ich möchte :).

Was ist, machst Du mit?

Ich würde mich über Mitstreiter sehr freuen. Schreib mir doch gerne ein Mail und ich motiviere Dich jeden Tag dazu! Laß uns eine Whats up Gruppe gründen und uns dazu gegenseitig anfeuern? Was hälst Du davon? Schreib doch am besten gleich ins Kommentarfeld oder auf facebook.

Hier möchte ich Dir noch eine gute Anleitung für Burpees geben, denn eine korrekte Ausführung ist enorm wichtig.

Wenn Du vorher wenig Sport gemacht hast und keine Kräftigungsübungen solltest Du den Burpee langsam aufbauen.

Bitte mache keine Burpees wenn Du schwanger oder verletzt bist. Wenn Du Dir unsicher bist, sprich bitte vorher mit Deinem Arzt.

Burpees

Der richtige Ablauf.

  1. Stelle Dich hüftbreit mit leicht gebeugten Knien hin (Die Knie sollen nicht komplett durchgedrückt sein)
  2. Gehe in eine gebeugte Hocke bzw. mache einen Squat oder eine Kniebeuge.
  3. Bringe Deine Hände vor Dir schulterbreit auf den Boden und springe mit Deinen Füßen nach hinten, so dass Du in der schiefen Ebene als Ausgangsposition für einen Liegestütz bist. Dein Körper sollte dabei wie ein schräges Brett sein! Achte bitte darauf, dass Dein Körper eine Linie bildet, der untere Rücken nicht durchhängt und spanne Deine Bauchmuskeln dabei an.
  4. Mache einen Liegestütz, achte dabei darauf, dass Deine Ellenbogen nicht zur Seite gehen, sondern parallel zum Körper nach hinten.
  5. Springe nun mit Deinen Füßen zurück nach vorn, so dass du wieder im Squat / Kniebeuge mit aufgestützten Händen bist.
  6. Spanne Deine Mitte und Deinen Po an und springe nun in die Luft. Die Arme werden dabei nach oben geworfen.
  7. Lande kontrolliert in der Ausgangspositoin

Beginne mit max. 5 Burpees am Stück und arbeite Dich langsam nach oben.

Hier habe ich ein Video für Dich erstellt.

Leichtere Varianten zu Burpees

  • Wenn Dir der Liegestütz zu anstrengende ist, ersetze ihn am Anfang durch einen Frauenliegestütz, d.h. Du senkst Deine Kniee auf den Boden und machst erst dann einen Liegestütz.
  • Oder du plazierst Deine Hände auf einer Erhöhung, z.B. eine Bank und machst hier Deinen Liegestütz.
  • Wenn Du zum ersten Mal einen Burpee machst, dann lasse den Liegestütz und den Sprung am Ende erstmal ganz weg.

Ablauf für halbe Burpees (ohne Liegestütz und Sprung):

  1. Stelle Dich hüftbreit mit leicht gebeugten Knien hin (Die Knie sollen nicht komplett durchgedrückt sein)
  2. Mache einen Squat bzw. eine Kniebeuge
  3. Bringe Deine Hände vor Dir auf den Boden und springe mit Deinen Füßen nach hinten, so dass Du im Liegestütz bist. Achte bitte darauf, dass Dein Körper eine Linie bildet und spanne Deine Bauchmuskeln dabei an.
  4. Springe zurück in die Ausgangsposition. Du kannst hier auch die Beine  nacheinander zurück nehmen und nicht springen.

Achte auf diese Fehler beim Ausführen des Burpees

  • Der Rücken sollte während des Liegestütz gerade sein. Achte deswegen, wenn Du in den Liegestütz springst, dass Dein Rücke gerade ist. Mach hier (vor allem zu Beginn) eine kurze Pause und korrigiert Deinen Rücken. Am besten macht Du die Übung seitlich zu einem Spiegel, dann kannst Du schauen, ob Dein Körper eine gerade Linie bildet.
  • Achte bei der Kniebeuge / beim Squat unbedingt darauf, dass Deine Knie nicht über Deine Zehen schauen. Dies ist auch beim Rücksprung in den Squat sehr wichtig. Springe deswegen mit Deinen Füßen möglichst nah an Deine Hände. Eine genaue Anleitung zum Squat findest Du hier.
  • Vermeide unbedingt eine ungenaue Ausführung. Mache lieber weniger Burpees oder meine leichteren Varianten (siehe oben) bevor Du unsauber trainierst und dadurch das Verletzungsrisiko steigt.Kostenloses Rezeptheft

Ich wünsche Dir viel Erfolg dabei und freue mich von Dir zu hören

Und hey, wenn Du noch weiter Tipps für ein fittes und gesundes Leben haben möchtest, dann trage Dich unbedingt hier dafür ein und erhalte noch mein kostenloses Rezeptheft dazu.

 

 

 

 

Deine Heidi