Die ultimative Übung – Burpees

Die ultimative Übung – Burpees

Du hast Dir vorgenommen, dieses Jahr endlich fitter und schlanker zu werden?

Aber nun ist Dir der Wintereinbruch in die Querre gekommen?

Denn wer möchte schon bei der Kälte joggen gehen (Ich nicht!) oder sich abends noch aufraffen und ins Fitnessstudio fahren?

Deswegen habe ich mir zu Neujahr nur vorgenommen, nur diese eine Übung regelmäßig zu machen:

Burpees!

Warum?

Burpees sind super effektiv.

Sie formen Deinen ganzen Körper.

Sie kräftigen fast alle großen Muskeln in einer fließenden Bewegung: Oberschenkel, Rücken, Bauch, Arme & Po.

Daneben ist er auch noch ein super Cardio Training.

So habe ich mir nun vorgenommen mit 10 Burpees jeden Tag zu starten.

Ich erhöhe diese Anzahl pro Woche um eins.

Wenn ich dies durchhalte, und das werde ich :), dann bin ich am Jahresende bei über 60 Burpees täglich. Das wäre der Wahnsinn!

Das tolle ist, dass ich es bisher schaffe, meinen Vorsatz durchzuführen. Auch wenn ich ab und zu mal einen Tag nicht schaffe. Dann mache ich am nächsten Tag dafür die doppelte Menge mit einer Pause dazwischen oder ich mache einfach weiter.

Die Hauptsache ist, ich mache weiter und ziehe das durch.

Denn zur Zeit fühle einen angenehmen Muskelkater im Bauch, den Armen und im Po. Genau da wo ich möchte :).

Was ist, machst Du mit?

Ich würde mich über Mitstreiter sehr freuen. Schreib mir doch gerne ein Mail und ich motiviere Dich jeden Tag dazu! Laß uns eine Whats up Gruppe gründen und uns dazu gegenseitig anfeuern? Was hälst Du davon? Schreib doch am besten gleich ins Kommentarfeld oder auf facebook.

Hier möchte ich Dir noch eine gute Anleitung für Burpees geben, denn eine korrekte Ausführung ist enorm wichtig.

Wenn Du vorher wenig Sport gemacht hast und keine Kräftigungsübungen solltest Du den Burpee langsam aufbauen.

Bitte mache keine Burpees wenn Du schwanger oder verletzt bist. Wenn Du Dir unsicher bist, sprich bitte vorher mit Deinem Arzt.

Burpees

Der richtige Ablauf.

  1. Stelle Dich hüftbreit mit leicht gebeugten Knien hin (Die Knie sollen nicht komplett durchgedrückt sein)
  2. Gehe in eine gebeugte Hocke bzw. mache einen Squat oder eine Kniebeuge.
  3. Bringe Deine Hände vor Dir schulterbreit auf den Boden und springe mit Deinen Füßen nach hinten, so dass Du in der schiefen Ebene als Ausgangsposition für einen Liegestütz bist. Dein Körper sollte dabei wie ein schräges Brett sein! Achte bitte darauf, dass Dein Körper eine Linie bildet, der untere Rücken nicht durchhängt und spanne Deine Bauchmuskeln dabei an.
  4. Mache einen Liegestütz, achte dabei darauf, dass Deine Ellenbogen nicht zur Seite gehen, sondern parallel zum Körper nach hinten.
  5. Springe nun mit Deinen Füßen zurück nach vorn, so dass du wieder im Squat / Kniebeuge mit aufgestützten Händen bist.
  6. Spanne Deine Mitte und Deinen Po an und springe nun in die Luft. Die Arme werden dabei nach oben geworfen.
  7. Lande kontrolliert in der Ausgangspositoin

Beginne mit max. 5 Burpees am Stück und arbeite Dich langsam nach oben.

Hier habe ich ein Video für Dich erstellt.

Leichtere Varianten zu Burpees

  • Wenn Dir der Liegestütz zu anstrengende ist, ersetze ihn am Anfang durch einen Frauenliegestütz, d.h. Du senkst Deine Kniee auf den Boden und machst erst dann einen Liegestütz.
  • Oder du plazierst Deine Hände auf einer Erhöhung, z.B. eine Bank und machst hier Deinen Liegestütz.
  • Wenn Du zum ersten Mal einen Burpee machst, dann lasse den Liegestütz und den Sprung am Ende erstmal ganz weg.

Ablauf für halbe Burpees (ohne Liegestütz und Sprung):

  1. Stelle Dich hüftbreit mit leicht gebeugten Knien hin (Die Knie sollen nicht komplett durchgedrückt sein)
  2. Mache einen Squat bzw. eine Kniebeuge
  3. Bringe Deine Hände vor Dir auf den Boden und springe mit Deinen Füßen nach hinten, so dass Du im Liegestütz bist. Achte bitte darauf, dass Dein Körper eine Linie bildet und spanne Deine Bauchmuskeln dabei an.
  4. Springe zurück in die Ausgangsposition. Du kannst hier auch die Beine  nacheinander zurück nehmen und nicht springen.

Achte auf diese Fehler beim Ausführen des Burpees

  • Der Rücken sollte während des Liegestütz gerade sein. Achte deswegen, wenn Du in den Liegestütz springst, dass Dein Rücke gerade ist. Mach hier (vor allem zu Beginn) eine kurze Pause und korrigiert Deinen Rücken. Am besten macht Du die Übung seitlich zu einem Spiegel, dann kannst Du schauen, ob Dein Körper eine gerade Linie bildet.
  • Achte bei der Kniebeuge / beim Squat unbedingt darauf, dass Deine Knie nicht über Deine Zehen schauen. Dies ist auch beim Rücksprung in den Squat sehr wichtig. Springe deswegen mit Deinen Füßen möglichst nah an Deine Hände. Eine genaue Anleitung zum Squat findest Du hier.
  • Vermeide unbedingt eine ungenaue Ausführung. Mache lieber weniger Burpees oder meine leichteren Varianten (siehe oben) bevor Du unsauber trainierst und dadurch das Verletzungsrisiko steigt.Kostenloses Rezeptheft

Ich wünsche Dir viel Erfolg dabei und freue mich von Dir zu hören

Und hey, wenn Du noch weiter Tipps für ein fittes und gesundes Leben haben möchtest, dann trage Dich unbedingt hier dafür ein und erhalte noch mein kostenloses Rezeptheft dazu.

 

 

 

 

Deine Heidi

Fit in 20 Minuten? Mit diesen 4 Übungen garantiert!

Fit in 20 Minuten? Mit diesen 4 Übungen garantiert!

Hast Du auch selten Zeit, Sport in Dein Leben zu integrieren? Schon wieder ist es Spätnachmittag und Du musst noch die Wäsche machen, kochen, und und und? Überhaupt weißt Du gar nicht, was Du für Übungen machen sollst und draußen ist es schon dunkel oder zu kalt zum joggen.

Du denkst Dir, morgen ist ja auch noch ein Tag und da schaffe ich es bestimmt, Sport zu machen. Aber dann klappt es doch wieder nicht!

Deswegen möchte ich Dir nur 4 einfache Übungen an die Hand geben, die wirklich was bringen. Sie sind sogar genauso effektiv wie eine Stunde Studiotraining.

Warum?

Weil die Übungen einen Großteil Deiner gesamten Muskeln beanspruchen und Du mit wenig Wiederholungen und Gewichten die Maximalkraft trainierst. Nur so können die Muskeln wachsen, Dein Körper sieht gestrafft aus und Du verbrennst auch in Ruhe noch mehr Kalorien. Du brauchst auch keine Angst zu haben, danach auszusehen wie Arnold Schwarzenegger. Dafür müsstest Du noch viel mehr trainieren. Vielmehr wird Dein Körper dadurch schön definiert und schlanker.

Und das tolle ist, das Training dauert nur 20 Min. Versprochen. Und 20 Minuten bekommst selbst Du irgendwo unter. Wenn Du nur willst!

Wie wärs zum Beispiel, während die Kids ihre abendliche Lieblingssendung schauen? Oder konsequent gleich nachdem Du von der Arbeit heimgekommen bist?

Nur 3 x die Woche 20 Minuten und Du profitierst von den vielen Vorteilen einer regelmäßigen sportlichen Betätigung.

Vorteile von Muskeltraining

  • Schlankerer und strafferer Körper
  • Gewichtsreduktion
  • Steigerung des Selbstbewusstseins und des Selbstwertgefühls
  • Erhalt und Steigerung der Muskelmasse
  • Positive Auswirkung auf Knochen, Knorpel, Sehnen und Bindegewebe
  • Verringerung der Verletzungsrisiko und schneller fit nach Verletzungen
  • Vorbeugen und Reduzierung von Rückenbeschwerden
  • stärkt das Immunsystem
  • Zellen reagieren besser auf Insulin, d.h. Dein Körper kann den Blutzucker besser regulieren und Fett verbrennen
  • Erhalt und Verbesserung der Leistungsfähigkeit

Bist Du überzeugt? Dann fange am besten noch heute Abend mit Deinem Training an!

Plane das folgende Training 3x die Woche an einem festen Termin ein. Wichtig ist es auch, den Fortschritt zu dokumentieren, so macht es richtig Spaß. Am Ende des Artikels findest Du einen Trainingsplan zum ausdrucken.

Wenn die Kinder schon mal alleine daheim bleiben dürfen, solltet Du 1x davon joggen gehen. Infos zum Laufen, speziell für Anfänger, aber auch für Fortgeschrittenene inklusive einem kleinen Trainingsplan findest Du hier (Unter Punkt 7 Ausdauer und Krafttraining).

Fit in 20 Minuten mit diesen 4 Übungen

Wärme Dich vor den Übungen ein wenig auf, z.B. mit 1- 2 Minuten joggen oder maschieren auf der Stelle oder ein paar Hampelmännern.

Aufbau der Übungen

Für ein optimales Muskelwachstum ist Dein Training olgendermaßen aufgebaut:

  1. Du trainierst 3 Tage die Woche, z.B. Montag, Mittwoch und Freitag
  2. In den ersten 2 Wochen machst Du von jeder Übung 2×10 Wiederholungen. Danach (ab Woche 3) steigerst Du auf 3×10 Wiederholungen. Nach weiteren 2 Wochen steigerst Du Dich, wenn möglich, auf 4×10 Wiederholungen. Schaue dazu auch auf meinen Trainingsplan für Dich. Bitte steigere die Anzahl der Sets (ein Set = 1×10 Wiederholungen) erst, wenn Du 2×10 bzw. 3×10 Wiederholungen in einer sauberen langsamen Ausführung schaffst.
  3. Die einzelnen Sets sollen ca. 40 Sekunden dauern. Das erreichst Du, wenn Du die Übung folgendermaßen absolvierst „eine Sekunde hoch, drei Sekunden runter“.
  4. Beachte auch Deine Atmung. Beim Heben (1 Sekunde) atmest Du aus und beim Senken  (2-3-4) atmest Du ein.
  5. Mache in den ersten 2 Wochen nach jedem Set 45-60 Sekunden Pause, aber nicht länger! Stoppe die Zeit dafür. Reduziere dann die Pausen auf 40 Sekunden.
  6.  Zu Beginn sollte keines Deiner Sets zu hart sein. Die 10. Wiederholung beim zweiten Set sollte auf milde Weise schwierig sein, kein Kampf. Wenn Du merkst,  dass es zu schwierig wird, höre bitte auf und reduziere beim nächsten Mal das Gewicht oder wähle eine leichtere Variante der Übung.
  7. Ab der dritten Woche, wenn Du auf 3x 10 Wiederholungen steigerst, darf das letzte Set wirklich anstrengend sein. Optimal ist es sogar, wenn Du die 10. Wiederholung gar nicht mehr schaffst.

Übung 1: Squats

Für einen tollen Po und schöne Beine!

Ausgangsstellung:

Stelle Dich dazu gerade mit breitbeinigen (Füße etwas weiter als hüftbereit), leicht nach außen rotierten Füßen hin. Die gesamten Füße haben Bodenkontakt.

Ablauf:

Beuge Deine Beine nun langsam mit geradem Rücken nach unten. Senke Deinen Po dabei ab. Hier atmest Du beim Senken auf 1 aus.

Achte unbedingt darauf, dass Deine Knie dabei nicht über Deine Zehenspitzen zeigen. Überprüfe dies am besten in einem Spiegel und halte den Kopf gerade.

Beuge die Beine am Anfang soweit, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden schauen. Später kannst Du Deine Knie etwas weiter beugen und somit noch mehr für die Oberschenkel und Deine Po tun. Achte dabei jedoch immer auf Schmerzen im Knie und tue nichts, was Deinen Knien weh tut!

Komme nun langsam wieder in die Ausgangsposition. Achte dabei jedoch darauf, dass Deine Beine niemals ganz durchgestreckt sind, um ein „Einrasten“ der Kniegelenke zu vermeiden. Zähle beim hochgehen in Gedanken auf 2-3-4 und atme dabei ein.

2×10 Wiederholungen; 30-40 Sek. Pause dazwischen. 

Wenn dies zu einfach für Dich ist, nimm Dir Gewichte mit hinzu. Ich empfehle Dir auf jeden Fall ein Set Hantel zu kaufen, die Du mit 1 kg, 2 kg und bis zu 4-5 kg bestücken kannst.

Übung 2: Frontstütz und Seitstütz

Für einen tollen Bauch!

Ausgangsstellung Frontstütz

Du legst Dich auf den Bauch. Die Zehenspitzen sind aufgestellt. Deine Unterarme liegen flach auf dem Boden, die Hände ca. auf Kopfhöhe.

Ablauf: 

Du stemmst Dich nach oben, bis Dein Rücken gerade ist und Dein Körper eine Linie bildet. Dies hältst Du am Anfang 30 Sek.

2×30 Sekunden, 30-40 Sekunden Pause, Atme dabei ruhig und gleichmäßig. 

Wenn dies zu einfach ist, halte den Stütz 60 Sek. Eine weitere Steigerung wäre, ein Bein dabei anzuheben.

Danach machst Du 2x den Seitstütz je Seite.

Ausgangsstellung Seitstütz

Hierzu legst Du Dich auf die Seite und stütz Dich auf Deinen Unterarm ab.

Ablauf

Dann hebst Du Deinen Körper an, bis Du nur noch auf deiner einen Fußseite und Deinem Unterarm liegst. Dein Körper soll auch hier eine Linie bilden. Halte dies für 30 Sekunden. Dann Seitenwechsel

2×30 Sekunden auf jeder Seite, 30-40 Sekunden Pause

Wenn dies zu einfach ist, erhöhe zuerst auf 60 Sekunden halten. Danach kannst Du einen Arm oder einen Arm und ein Bein dabei anheben.

Wenn dies zu schwer ist, stütze Dich mit den Kien ab, so muss Dein Körper nicht soviel Körpergewicht halten. Auch hier kannst Du als Steigerung Dein oberes Bein und Deinen oberen Arm vom Körper wegstrecken.

Übung 3: Rudern

Für einen schönen, starken Rücken und eine schlanke Taille.

Ausgangsstellung

Hierfür benötigst Du Gewichte. Ich empfehle Dir ein kleines Hantelset zu kaufen. Dies sollte mit 1 kg, 2 kg und bis zu 4-5 kg pro Hantel bestückbar sein. Eine Empfehlung dazu findest Du am Ende des Artikels.

Nimm die Gewichte in die Hand, die Handrücken zeigen nach oben.  Stelle Dich mit hüftbreiten Beinen, die Füße leicht nach außen rotiert, die Knie leicht gebeugt und geraden Rücken hin.

Ablauf

Nun ziehst Du die Ellenbogen langsam nach hinten. Die Handrücken zeigen dabei weiterhin nach oben. Die Arme langsam wieder zurück führen. Der Rücken bleibt gerade. Der Rhythmus ist 1 Sekunde hoch, 3 Sekunden runter. Atme beim Hochheben der Ellenbogen aus und beim Absenken ein.

2×10 Wiederholungen, Pause 45-60 Sek.

Übung 4: Zugübung

Für einen schönen, starken Rücken und tollen Bizeps.

Ausgangsstellung

Für die 4. Übung musst Du Dir einen stabilen Tisch suchen. Lege Dich nun darunter und stelle am Anfang die Beine angewinkelt und hüftbreit auf den Boden. Die Hände umfassen von unten die Tischkante.

Ablauf

Nun ziehst Du Dich langsam auf 1 noch oben, bis Die Brust fast die Tischkante erreicht. Lasse Dich auf 2-3-4- langsam wieder sinken.

Wenn Du dies gut schaffst, kannst Du die Beine beim nächsten Mal strecken.

Wiederholungen 2×10, Pause 45-60 Sekunden.

So, nun hast Du es geschafft. So schlimm ist es doch gar nicht, oder? Baue diese Übungen 3 Mal die Woche in Deinen Alltag ein und steigert diese wie im Trainingsplan angegeben.

Los geht´s, es gibt keine Ausrede mehr! Schaffe Dir Deinen strafferen Körper. Du wirst bald sehen, es lohnt sich.

Trainingsplan

Deine Heidi
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P.P. S. Du möchtest noch mehr Tipps, wie Du Sport mit wenig Zeit kombinieren kannst? Dann lies unbedingt den Round-up Post von Torsten vom ausdauerblog: http://www.ausdauerblog.de/roundup-mehr-zeit-zum-sport/

Hier noch meine Empfehlungen für Hanteln.

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