Yoga für dein Immunsystem

Yoga für dein Immunsystem

Leider ist die Urlaubszeit fast vorbei (zumindest wir in Bayern haben noch fast zwei Wochen Ferien 😉 ) .

Damit  du noch lange von deiner  Erholung zehren kannst, habe ich ein Yoga Video „Yoga fürs Immunsystem“ für dich gedreht. Fang damit die Sonne ☀ in dir ein und stärke dein Immunsystem.

Ich hoffe dir gefallen die Übungen und du kannst die eine oder andere für dich übernehmen.

In dem Video stelle ich folgende Übungen vor:

  1. kurze Atemübung um in einem stressigen Alltag kurz zu entspannen – Start bei 1:28 Min.
  2. Entspannungsübung im Liegen um die Atmung zu vertiefen – Start bei 3:10 Min.
  3. dynamische Atemübung zur Aktivierung deiner Faszien – Start bei 5:38 Min.
  4. Krieger II – gut bei Kopfschmerzen – Start bei 11:08 Min.

Ich wünsche dir viel Spaß beim mitmachen. Bei Fragen kannst du mir gerne mailen oder diese in das Kommentarfeld schreiben.

Dein Heidi

Meine Erfahrung mit Schrittzähler: jawbone, fitbit & Co.

Meine Erfahrung mit Schrittzähler: jawbone, fitbit & Co.

Ich bin eine begeisterte Nutzerin von Schrittzählern. Seit ca. 4 Jahren trage ich nun schon einen Schrittzähler am Handgelenk und versuche meine 10.000 Schritte täglich zu gehen.

Ich finde diese kleinen Gadgets auf jeden Falls sehr motivierend. Denn warum sonst macht es den Spaß, statt dem Aufzug die Treppe zu nehmen? Mit einem Schrittzähler siehst Du am Abend den Erfolg und fühlst Dich einfach gut, wenn Du Dein Ziel erreicht hast.

Was können Schrittzähler?

Daneben können die meisten Deinen Schlaf tracken und Dich am Morgen mit sanfter Vibration wecken.

Toll ich auch die Funktion, Dich mit Freunden zu verbinden und so einen kleinen Wettbewerb darüber zu starten, wer am meisten Schritte schafft. Da überlegt man es sich doch gleich Spaß, das Auto mal stehen zu lassen und zu Fuß noch die Kleinigkeit im Supermarkt zu besorgen.

Mit der dazugehörenden App für Dein Handy kannst Du auch Deine Ernährung genau unter die Lupe nehmen. Dies mache ich zwar bei weitem nicht regelmäßig, aber immer mal wieder, um meine Portionen und meine tägliche Kalorienaufnahme besser einschätzen zu können.

Wie Du siehst, hat so ein Schrittzähler einige Vorteile und mittlerweile gibt es sie in allen Preisklassen.

Ich kann aber auch gut verstehen, wenn man gegen so eine ständige Überwachung am Arm ist. Wenn Du aber trotzdem gerne wissen möchtest, wie viel Schritte Du am Tag so schaffst, habe ich hier eine tolle kostenlose Lösung:

Alternative zum Schrittzähler

Unter vitawalker findest Du ein kostenloses Tool, um Deine Schrittanzahl pro Tag herauszufinden, und deren Auswirkungen auf Deine Gesundheit, Vitalität und Dein Wohlbefinden.

Du kann Dich hier ganz einfach  durchklicken und erhält am Schluss eine schöne Grafik mit weiterhelfenden Informationen, was Du tun kann, um Dein Wohlbefinden zu verbessern. Der Test dauert auch nur 2-3 Minuten. Probiere es doch einfach mal aus. Bei mir stimmte das Ergebnis ganz gut mit meinen täglichen Schritten überein.

Schrittzählervergleich

Gerne stelle ich Dir nun die 3 Schrittzähler vor, die ich die letzen 4 Jahr über benutz habe und ziehe einen Vergleich für Dich:

Jawbone up 24

Angefangen habe ich mit dem jawbone up 24.

Dieses Armband gefällt mir optisch sehr gut. Bei der Größe empfehle ich für Frauen M. S ist wirklich sehr klein.

Toll sind auch die verschiedenen Farben und zuletzt habe ich orange getragen. Das Armband ist praktisch zum aus- und anziehen, da Du es nur um die Hand legen mußt und es keinen Verschluss hat.

Mit einem einfachen Knopf an der einen Armbandseite kannst Du vom Wach- in den Schlafmodus wechseln oder eine Messung Deiner Aktivität (zum Beispiel Joggen oder Radfahren) starten.

Was mir noch gut gefallen hat, war die Möglichkeit, Dich über Vibration genau dann wecken zu lassen, wenn Du in einer Leichtschlafphase bist.

Daneben ist die dazugehörende App sehr übersichtlich.

Ein kleiner Nachteil ist, dass das jawbone up 24 nicht zum schwimmen geeignet ist. Der Knopf an der Seite zum Wechseln vom Wach- in den Schlafmodus ging auch leider bei meinem Armband nach ca. 6 Monaten kaputt. Allerdings konnte ich das Armband problemlos über jawbone austauschen lassen.

Warum ich dann aber den Schrittzähler wechselte, war, dass ich unbedingt einen wollte, der konstant den Puls mißt.

Hier bietet jawbone zwar das jawbone up 3 an, welches ich auch sehr schön finde. Leider mißt es den Puls nur am Morgen, also quais nur einmal am Tag den Ruhepuls. Das war mir zu wenig.

fit bit charge hr

Nach einigem Suchen fand ich daraufhin die fitbit charge hr und kaufte mir diese in der Farbe Plaume.

Diese gefällt mir zwar optisch nicht so gut wie die jawbone up Armbänder, dafür hat sie ein Display, welche die Uhrzeit anzeigt sowie die gegangenen Schritte, die Herzfrequenz, die gelaufenen Stockwerke und die nächste Weckzeit.

Dafür kann diese Uhr einen nur zu einer bestimmten Zeit wecken und nicht während einer Leichtschlafphase.

Auch ist sie nicht wasserfest, sondern nur gegen Spritzer geschütz.

Alles in allem war ich aber sehr zufrieden mit diesem Tracker. Auch die App läßt sich gut bedienen.

Mein Mann wollte nun aber auch gerne eine Schritttracker, aber die handelsüblichen haben ihm gar nicht gefallen. Das Problem war, das er gerne eine Uhr trägt und die Schrittzähler am linken Arm (bei Rechtshändern) getragen werden sollen. Da trägt er aber immer seine Uhr. Und an beiden Seiten etwas zu tragen, fand er auch doof. So fand er eines Tages die Schrittzähler von Withings, die wie Uhren ausschauen bzw. Uhren inklusive Schrittzähler sind.

 

Withing active

Die Withings active ist eine schöne schlichte Uhr.

Man kann sie sich sogar mit Stahlumrandung und mit einem Lederarmband dazu gönnen. Dann sieht sie richtig edel aus.

Das tolle ist, dass man das Armband ganz leicht wechseln kann. So kann mein Mann in der Arbeit die edle Fassung mit Lederarmband tragen und am Wochenende ein unkompliziertes Silikonarmband.

Also haben wir beide uns eine withing active gekauft mit der passenden Waage dazu. Die Waage kann neben dem Fettanteil, auch den Plus und die Luftqualität messen.

Die gelaufenen Schritte kann man schön im Display der Uhr mitverfolgen und sie vibriert, wenn das Ziel 10.000 Schritte erreicht sind.

Was mir noch gut gefällt, ist, dass man mit Ihr schwimmen kann und sie auch nie aufladen muß, da die Batterie 8 Monate hält. Die anderen mußte man regelmäßig laden, das war schon ab und zu lästig.

Leider mißt sie dafür nicht konstant den Puls, ich kann ihn aber über die App und die Kamera im Handy immer messen lassen. Wecken kann sie einen auch, aber nur zu einem vorgegeben Termin und nicht in der Leichtschlafphase.

 

Zusammenfassung

Wie ihr seht, ist es nicht einfach, den für sich passenden Schrittzähler zu finden. Wenn Du Dir einen gönnen möchtest, dann überlege Dir zuerst folgende Punkte:

Aussehen

Möchtest Du lieber eine unauffällige Uhr oder darf jeder gleich sehen, dass  Du einen Schrittzähler trägst?

Wasserfest

Möchtest Du mit dem Schrittzähler schwimmen oder langt ein Spritzschutz?

Weckfunktion

Soll er Dich in eine Leichtschlafphase wecken oder langt eine normale Weckfunktion?

Herzfrequenz

Möchtest Du die Herzfrequenz messen lassen und wenn ja immer oder langt Dir der Ruhepuls?

Preis

Soll der Schrittmesser günstig sein oder darf er auch etwas mehr kosten?

Übersicht und Bewertung der  von mir getesteten Schrittzähler

Zuletzt möchte ich Dir die drei vorgestellten Schrittzähler noch in einer von mir erstellten Übersicht vorstellen. Welcher gefällt Dir am besten? Gerne kannst Du Dir diesen über die Links hier bestellen. Überblick Schrittzähler

 

Deine Heidi

Die ultimative Übung – Burpees

Die ultimative Übung – Burpees

Du hast Dir vorgenommen, dieses Jahr endlich fitter und schlanker zu werden?

Aber nun ist Dir der Wintereinbruch in die Querre gekommen?

Denn wer möchte schon bei der Kälte joggen gehen (Ich nicht!) oder sich abends noch aufraffen und ins Fitnessstudio fahren?

Deswegen habe ich mir zu Neujahr nur vorgenommen, nur diese eine Übung regelmäßig zu machen:

Burpees!

Warum?

Burpees sind super effektiv.

Sie formen Deinen ganzen Körper.

Sie kräftigen fast alle großen Muskeln in einer fließenden Bewegung: Oberschenkel, Rücken, Bauch, Arme & Po.

Daneben ist er auch noch ein super Cardio Training.

So habe ich mir nun vorgenommen mit 10 Burpees jeden Tag zu starten.

Ich erhöhe diese Anzahl pro Woche um eins.

Wenn ich dies durchhalte, und das werde ich :), dann bin ich am Jahresende bei über 60 Burpees täglich. Das wäre der Wahnsinn!

Das tolle ist, dass ich es bisher schaffe, meinen Vorsatz durchzuführen. Auch wenn ich ab und zu mal einen Tag nicht schaffe. Dann mache ich am nächsten Tag dafür die doppelte Menge mit einer Pause dazwischen oder ich mache einfach weiter.

Die Hauptsache ist, ich mache weiter und ziehe das durch.

Denn zur Zeit fühle einen angenehmen Muskelkater im Bauch, den Armen und im Po. Genau da wo ich möchte :).

Was ist, machst Du mit?

Ich würde mich über Mitstreiter sehr freuen. Schreib mir doch gerne ein Mail und ich motiviere Dich jeden Tag dazu! Laß uns eine Whats up Gruppe gründen und uns dazu gegenseitig anfeuern? Was hälst Du davon? Schreib doch am besten gleich ins Kommentarfeld oder auf facebook.

Hier möchte ich Dir noch eine gute Anleitung für Burpees geben, denn eine korrekte Ausführung ist enorm wichtig.

Wenn Du vorher wenig Sport gemacht hast und keine Kräftigungsübungen solltest Du den Burpee langsam aufbauen.

Bitte mache keine Burpees wenn Du schwanger oder verletzt bist. Wenn Du Dir unsicher bist, sprich bitte vorher mit Deinem Arzt.

Burpees

Der richtige Ablauf.

  1. Stelle Dich hüftbreit mit leicht gebeugten Knien hin (Die Knie sollen nicht komplett durchgedrückt sein)
  2. Gehe in eine gebeugte Hocke bzw. mache einen Squat oder eine Kniebeuge.
  3. Bringe Deine Hände vor Dir schulterbreit auf den Boden und springe mit Deinen Füßen nach hinten, so dass Du in der schiefen Ebene als Ausgangsposition für einen Liegestütz bist. Dein Körper sollte dabei wie ein schräges Brett sein! Achte bitte darauf, dass Dein Körper eine Linie bildet, der untere Rücken nicht durchhängt und spanne Deine Bauchmuskeln dabei an.
  4. Mache einen Liegestütz, achte dabei darauf, dass Deine Ellenbogen nicht zur Seite gehen, sondern parallel zum Körper nach hinten.
  5. Springe nun mit Deinen Füßen zurück nach vorn, so dass du wieder im Squat / Kniebeuge mit aufgestützten Händen bist.
  6. Spanne Deine Mitte und Deinen Po an und springe nun in die Luft. Die Arme werden dabei nach oben geworfen.
  7. Lande kontrolliert in der Ausgangspositoin

Beginne mit max. 5 Burpees am Stück und arbeite Dich langsam nach oben.

Hier habe ich ein Video für Dich erstellt.

Leichtere Varianten zu Burpees

  • Wenn Dir der Liegestütz zu anstrengende ist, ersetze ihn am Anfang durch einen Frauenliegestütz, d.h. Du senkst Deine Kniee auf den Boden und machst erst dann einen Liegestütz.
  • Oder du plazierst Deine Hände auf einer Erhöhung, z.B. eine Bank und machst hier Deinen Liegestütz.
  • Wenn Du zum ersten Mal einen Burpee machst, dann lasse den Liegestütz und den Sprung am Ende erstmal ganz weg.

Ablauf für halbe Burpees (ohne Liegestütz und Sprung):

  1. Stelle Dich hüftbreit mit leicht gebeugten Knien hin (Die Knie sollen nicht komplett durchgedrückt sein)
  2. Mache einen Squat bzw. eine Kniebeuge
  3. Bringe Deine Hände vor Dir auf den Boden und springe mit Deinen Füßen nach hinten, so dass Du im Liegestütz bist. Achte bitte darauf, dass Dein Körper eine Linie bildet und spanne Deine Bauchmuskeln dabei an.
  4. Springe zurück in die Ausgangsposition. Du kannst hier auch die Beine  nacheinander zurück nehmen und nicht springen.

Achte auf diese Fehler beim Ausführen des Burpees

  • Der Rücken sollte während des Liegestütz gerade sein. Achte deswegen, wenn Du in den Liegestütz springst, dass Dein Rücke gerade ist. Mach hier (vor allem zu Beginn) eine kurze Pause und korrigiert Deinen Rücken. Am besten macht Du die Übung seitlich zu einem Spiegel, dann kannst Du schauen, ob Dein Körper eine gerade Linie bildet.
  • Achte bei der Kniebeuge / beim Squat unbedingt darauf, dass Deine Knie nicht über Deine Zehen schauen. Dies ist auch beim Rücksprung in den Squat sehr wichtig. Springe deswegen mit Deinen Füßen möglichst nah an Deine Hände. Eine genaue Anleitung zum Squat findest Du hier.
  • Vermeide unbedingt eine ungenaue Ausführung. Mache lieber weniger Burpees oder meine leichteren Varianten (siehe oben) bevor Du unsauber trainierst und dadurch das Verletzungsrisiko steigt.Kostenloses Rezeptheft

Ich wünsche Dir viel Erfolg dabei und freue mich von Dir zu hören

Und hey, wenn Du noch weiter Tipps für ein fittes und gesundes Leben haben möchtest, dann trage Dich unbedingt hier dafür ein und erhalte noch mein kostenloses Rezeptheft dazu.

 

 

 

 

Deine Heidi

Fit in 20 Minuten? Mit diesen 4 Übungen garantiert!

Fit in 20 Minuten? Mit diesen 4 Übungen garantiert!

Hast Du auch selten Zeit, Sport in Dein Leben zu integrieren? Schon wieder ist es Spätnachmittag und Du musst noch die Wäsche machen, kochen, und und und? Überhaupt weißt Du gar nicht, was Du für Übungen machen sollst und draußen ist es schon dunkel oder zu kalt zum joggen.

Du denkst Dir, morgen ist ja auch noch ein Tag und da schaffe ich es bestimmt, Sport zu machen. Aber dann klappt es doch wieder nicht!

Deswegen möchte ich Dir nur 4 einfache Übungen an die Hand geben, die wirklich was bringen. Sie sind sogar genauso effektiv wie eine Stunde Studiotraining.

Warum?

Weil die Übungen einen Großteil Deiner gesamten Muskeln beanspruchen und Du mit wenig Wiederholungen und Gewichten die Maximalkraft trainierst. Nur so können die Muskeln wachsen, Dein Körper sieht gestrafft aus und Du verbrennst auch in Ruhe noch mehr Kalorien. Du brauchst auch keine Angst zu haben, danach auszusehen wie Arnold Schwarzenegger. Dafür müsstest Du noch viel mehr trainieren. Vielmehr wird Dein Körper dadurch schön definiert und schlanker.

Und das tolle ist, das Training dauert nur 20 Min. Versprochen. Und 20 Minuten bekommst selbst Du irgendwo unter. Wenn Du nur willst!

Wie wärs zum Beispiel, während die Kids ihre abendliche Lieblingssendung schauen? Oder konsequent gleich nachdem Du von der Arbeit heimgekommen bist?

Nur 3 x die Woche 20 Minuten und Du profitierst von den vielen Vorteilen einer regelmäßigen sportlichen Betätigung.

Vorteile von Muskeltraining

  • Schlankerer und strafferer Körper
  • Gewichtsreduktion
  • Steigerung des Selbstbewusstseins und des Selbstwertgefühls
  • Erhalt und Steigerung der Muskelmasse
  • Positive Auswirkung auf Knochen, Knorpel, Sehnen und Bindegewebe
  • Verringerung der Verletzungsrisiko und schneller fit nach Verletzungen
  • Vorbeugen und Reduzierung von Rückenbeschwerden
  • stärkt das Immunsystem
  • Zellen reagieren besser auf Insulin, d.h. Dein Körper kann den Blutzucker besser regulieren und Fett verbrennen
  • Erhalt und Verbesserung der Leistungsfähigkeit

Bist Du überzeugt? Dann fange am besten noch heute Abend mit Deinem Training an!

Plane das folgende Training 3x die Woche an einem festen Termin ein. Wichtig ist es auch, den Fortschritt zu dokumentieren, so macht es richtig Spaß. Am Ende des Artikels findest Du einen Trainingsplan zum ausdrucken.

Wenn die Kinder schon mal alleine daheim bleiben dürfen, solltet Du 1x davon joggen gehen. Infos zum Laufen, speziell für Anfänger, aber auch für Fortgeschrittenene inklusive einem kleinen Trainingsplan findest Du hier (Unter Punkt 7 Ausdauer und Krafttraining).

Fit in 20 Minuten mit diesen 4 Übungen

Wärme Dich vor den Übungen ein wenig auf, z.B. mit 1- 2 Minuten joggen oder maschieren auf der Stelle oder ein paar Hampelmännern.

Aufbau der Übungen

Für ein optimales Muskelwachstum ist Dein Training olgendermaßen aufgebaut:

  1. Du trainierst 3 Tage die Woche, z.B. Montag, Mittwoch und Freitag
  2. In den ersten 2 Wochen machst Du von jeder Übung 2×10 Wiederholungen. Danach (ab Woche 3) steigerst Du auf 3×10 Wiederholungen. Nach weiteren 2 Wochen steigerst Du Dich, wenn möglich, auf 4×10 Wiederholungen. Schaue dazu auch auf meinen Trainingsplan für Dich. Bitte steigere die Anzahl der Sets (ein Set = 1×10 Wiederholungen) erst, wenn Du 2×10 bzw. 3×10 Wiederholungen in einer sauberen langsamen Ausführung schaffst.
  3. Die einzelnen Sets sollen ca. 40 Sekunden dauern. Das erreichst Du, wenn Du die Übung folgendermaßen absolvierst „eine Sekunde hoch, drei Sekunden runter“.
  4. Beachte auch Deine Atmung. Beim Heben (1 Sekunde) atmest Du aus und beim Senken  (2-3-4) atmest Du ein.
  5. Mache in den ersten 2 Wochen nach jedem Set 45-60 Sekunden Pause, aber nicht länger! Stoppe die Zeit dafür. Reduziere dann die Pausen auf 40 Sekunden.
  6.  Zu Beginn sollte keines Deiner Sets zu hart sein. Die 10. Wiederholung beim zweiten Set sollte auf milde Weise schwierig sein, kein Kampf. Wenn Du merkst,  dass es zu schwierig wird, höre bitte auf und reduziere beim nächsten Mal das Gewicht oder wähle eine leichtere Variante der Übung.
  7. Ab der dritten Woche, wenn Du auf 3x 10 Wiederholungen steigerst, darf das letzte Set wirklich anstrengend sein. Optimal ist es sogar, wenn Du die 10. Wiederholung gar nicht mehr schaffst.

Übung 1: Squats

Für einen tollen Po und schöne Beine!

Ausgangsstellung:

Stelle Dich dazu gerade mit breitbeinigen (Füße etwas weiter als hüftbereit), leicht nach außen rotierten Füßen hin. Die gesamten Füße haben Bodenkontakt.

Ablauf:

Beuge Deine Beine nun langsam mit geradem Rücken nach unten. Senke Deinen Po dabei ab. Hier atmest Du beim Senken auf 1 aus.

Achte unbedingt darauf, dass Deine Knie dabei nicht über Deine Zehenspitzen zeigen. Überprüfe dies am besten in einem Spiegel und halte den Kopf gerade.

Beuge die Beine am Anfang soweit, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden schauen. Später kannst Du Deine Knie etwas weiter beugen und somit noch mehr für die Oberschenkel und Deine Po tun. Achte dabei jedoch immer auf Schmerzen im Knie und tue nichts, was Deinen Knien weh tut!

Komme nun langsam wieder in die Ausgangsposition. Achte dabei jedoch darauf, dass Deine Beine niemals ganz durchgestreckt sind, um ein „Einrasten“ der Kniegelenke zu vermeiden. Zähle beim hochgehen in Gedanken auf 2-3-4 und atme dabei ein.

2×10 Wiederholungen; 30-40 Sek. Pause dazwischen. 

Wenn dies zu einfach für Dich ist, nimm Dir Gewichte mit hinzu. Ich empfehle Dir auf jeden Fall ein Set Hantel zu kaufen, die Du mit 1 kg, 2 kg und bis zu 4-5 kg bestücken kannst.

Übung 2: Frontstütz und Seitstütz

Für einen tollen Bauch!

Ausgangsstellung Frontstütz

Du legst Dich auf den Bauch. Die Zehenspitzen sind aufgestellt. Deine Unterarme liegen flach auf dem Boden, die Hände ca. auf Kopfhöhe.

Ablauf: 

Du stemmst Dich nach oben, bis Dein Rücken gerade ist und Dein Körper eine Linie bildet. Dies hältst Du am Anfang 30 Sek.

2×30 Sekunden, 30-40 Sekunden Pause, Atme dabei ruhig und gleichmäßig. 

Wenn dies zu einfach ist, halte den Stütz 60 Sek. Eine weitere Steigerung wäre, ein Bein dabei anzuheben.

Danach machst Du 2x den Seitstütz je Seite.

Ausgangsstellung Seitstütz

Hierzu legst Du Dich auf die Seite und stütz Dich auf Deinen Unterarm ab.

Ablauf

Dann hebst Du Deinen Körper an, bis Du nur noch auf deiner einen Fußseite und Deinem Unterarm liegst. Dein Körper soll auch hier eine Linie bilden. Halte dies für 30 Sekunden. Dann Seitenwechsel

2×30 Sekunden auf jeder Seite, 30-40 Sekunden Pause

Wenn dies zu einfach ist, erhöhe zuerst auf 60 Sekunden halten. Danach kannst Du einen Arm oder einen Arm und ein Bein dabei anheben.

Wenn dies zu schwer ist, stütze Dich mit den Kien ab, so muss Dein Körper nicht soviel Körpergewicht halten. Auch hier kannst Du als Steigerung Dein oberes Bein und Deinen oberen Arm vom Körper wegstrecken.

Übung 3: Rudern

Für einen schönen, starken Rücken und eine schlanke Taille.

Ausgangsstellung

Hierfür benötigst Du Gewichte. Ich empfehle Dir ein kleines Hantelset zu kaufen. Dies sollte mit 1 kg, 2 kg und bis zu 4-5 kg pro Hantel bestückbar sein. Eine Empfehlung dazu findest Du am Ende des Artikels.

Nimm die Gewichte in die Hand, die Handrücken zeigen nach oben.  Stelle Dich mit hüftbreiten Beinen, die Füße leicht nach außen rotiert, die Knie leicht gebeugt und geraden Rücken hin.

Ablauf

Nun ziehst Du die Ellenbogen langsam nach hinten. Die Handrücken zeigen dabei weiterhin nach oben. Die Arme langsam wieder zurück führen. Der Rücken bleibt gerade. Der Rhythmus ist 1 Sekunde hoch, 3 Sekunden runter. Atme beim Hochheben der Ellenbogen aus und beim Absenken ein.

2×10 Wiederholungen, Pause 45-60 Sek.

Übung 4: Zugübung

Für einen schönen, starken Rücken und tollen Bizeps.

Ausgangsstellung

Für die 4. Übung musst Du Dir einen stabilen Tisch suchen. Lege Dich nun darunter und stelle am Anfang die Beine angewinkelt und hüftbreit auf den Boden. Die Hände umfassen von unten die Tischkante.

Ablauf

Nun ziehst Du Dich langsam auf 1 noch oben, bis Die Brust fast die Tischkante erreicht. Lasse Dich auf 2-3-4- langsam wieder sinken.

Wenn Du dies gut schaffst, kannst Du die Beine beim nächsten Mal strecken.

Wiederholungen 2×10, Pause 45-60 Sekunden.

So, nun hast Du es geschafft. So schlimm ist es doch gar nicht, oder? Baue diese Übungen 3 Mal die Woche in Deinen Alltag ein und steigert diese wie im Trainingsplan angegeben.

Los geht´s, es gibt keine Ausrede mehr! Schaffe Dir Deinen strafferen Körper. Du wirst bald sehen, es lohnt sich.

Trainingsplan

Deine Heidi
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P.P. S. Du möchtest noch mehr Tipps, wie Du Sport mit wenig Zeit kombinieren kannst? Dann lies unbedingt den Round-up Post von Torsten vom ausdauerblog: http://www.ausdauerblog.de/roundup-mehr-zeit-zum-sport/

Hier noch meine Empfehlungen für Hanteln.

Dies sind Affiliatelinks, das heißt bei einem Kauf von Dir bekomme ich eine kleine Provision von amazon. 

7 Dinge, die Du auch mit wenig Zeit für Deine Gesundheit tun kannst!

7 Dinge, die Du auch mit wenig Zeit für Deine Gesundheit tun kannst!

Geht es Dir auch immer so, dass Du Dir vornimmst, ab morgen, ganz bestimmt, etwas für Dich und Deine Gesundheit zu tun?

Also, mir geht es oft so.

Zum Bespiel habe ich mir gestern vorgenommen, heute ganz bestimmt um 9 Uhr in Yoga zu gehen. Und wo bin ich nun? Ich sitze vor meinem Laptop und schreiben diesen tollen Artikel für Dich. =-)

Was  nicht weiter schlimm ist, denn ich habe total Lust dazu und möchte Dir helfen, mit wenig Zeit täglich etwas für Deine Gesundheit zu tun.

Und in der Pause gehe ich in mein Sportzimmer und mache ein paar Übungen für schön geformte Arme. Ganz bestimmt! =-)

Hier habe ich für Dich nun ein paar Übungen und Rezept zusammengetragen, die toll für Deinen Körper, Deinen Geist und Dich sind und täglich nur 5-10 Minuten Deiner Zeit in Anspruch nehmen. Dies ist Dir Deine Gesundheit bestimmt wert, oder?

7 Dinge, die Du auch mit wenig Zeit für Deine Gesundheit tun kannst :

1) Reduziere Stress mit 5 Min. Meditation

Verschiedene Studien haben bewiesen, dass regelmäßige Meditation viele positive Effekte auf unsere Gesundheit hat.

Regelmäßige Meditation

  • hilft Dir, klarer zu denken,
  • lässt Dein Gehirn effektiver arbeiten,
  • hilft Dir bei Stress gelassener zu reagieren,
  • wirkt sich positiv auf Deine Stimmungslage aus,
  • kann einen hohen Blutdruck reduzieren,
  • kann Dein Herz-Kreislauf-System schützen,
  • kann Dein Immunsystem stärken,
  • und noch vieles mehr.

Mit Meditieren kannst Du ganz einfach anfangen. Beginne am besten mit 1-2 Minuten und steigere diese langsam auf 15-20 Minuten.

So beginnst Du mit der Meditation:

Setze Dich in einem ruhigen Raum im Schneidersitz auf den Boden. Wenn Du möchtest, kannst Du Dich auf einen Holzblock oder ein zusammengerolltes Handtuch setzten, so dass Deine Knie relaxt nach außen schauen können.

Entspanne Deine Schulten und lege die Handflächen locker auf Deinen Oberschenkeln ab.

Schließe Deine Augen und konzentriere Dich auf Deinen Atem.

Beginne dann auf 4 (in dem Du in Gedanken bis 4 zählst) langsam einzuatmen und auf 4 wieder langsam aus.

Wiederhole dies am Anfang 10 x und komme dann wieder zum normalem Atmen.

Bewege nun langsam Deine Hände und Arme und öffne die Augen.

Versuche Dich während des bewussten Atmens nur auf Deinen Atem zu konzentrieren. Schiebe alle anderen Gedanken weg und lass Deinen Alltag außen vor. Nur Dein Atem zählt.

Steigere die Dauer des bewussten Atmens von Tag zu Tag.

Nimm Dir heute  noch vor damit anzufangen und berichte mir doch im Kommentar, wie es lief. Darüber würde ich mich wirklich  sehr freuen.

P.S. Mein Muskeltraining wird heute auch mit 5 Minuten Meditation beginnen! =-)

2) Pushe Dein Immunsystem mit einem Beerensmoothie

Beeren haben unglaublich viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und sind ein schneller Fitnessdrink.

Mehr Infos dazu findest Du hier.

Das tolle ist, mann kann diesen leckeren Smoothie auch im Herbst und Winter genießen, indem man einfach tiefgefrorene Beeren kauft.

Rezept Beerensmoothie

Mixe einfach 150 g gemischte Beeren (z.B. Blau-, Him- & Erdbeeren) mit 100 g Joghurt, 100 g Wasser und einem Teelöffel Honig in einem Mixer  30 Sec. auf höchster Stufe oder im Thermomix 30 Sec./Stufe 10

Fertig ist Dein vitaminreicher Fitnessdrink. Genieße ihn doch am besten zum Frühstück.

3) Trinke täglich mind. 3 Liter stilles Wasser

Dieser Punkt erfordert wirklich keine Zeit und ist enorm wichtig.

Lese doch dazu am besten gleich meinen Artikel zum Thema viel trinken.

Zur Motivation hier nochmal nur ein paar Vorteile für Dich, wenn Du täglich 3 l Wasser trinkst:

  • Dein Körper kann optimal arbeiten
  • Bessere Denkleistung und bessere Laune
  • schönere Haut, Nägel und Haare
  • Gewichtsverlust
  • mehr Energie
  • weniger Stress

Also, leg gleich los und hole Dir einen halben Liter (ich nehme immer ein Weizenglas) stilles Wasser. Wenn Eure Wasserqualität gut ist, am besten Leitungswasser. Prost!

4) Nutze das Zähneputzen um Deine Beine zu formen

Mache beim Zähneputzen 15 Squats (Kniebeugen).

Damit trainierst Du die Muskeln in Deinen Beinen und Deinem Po.

Übungsaufbau Squats

Stelle Dich dazu gerade mit breitbeinigen (Füße etwas weiter als hüftbereit), leicht nach außen rotierten Füßen hin. Die gesamten Füße haben Bodenkontakt.

Beuge Deine Beine nun langsam mit geradem Rücken nach unten. Senke Deinen Po dabei ab.

Stelle Dich am Anfang am besten mit dem Gesicht zur Wand, ca. 20 cm entfernt. Wenn Du nun mit geradem Rücken Deinen Po absenkst, und Deinen Oberkörper dabei nicht vorbeugst, geht Dein Gesicht quasi gerade an der Wand entlang runter.

Achte unbedingt darauf, dass Deine Knie dabei nicht über Deine Zehenspitzen zeigen. Überprüfe dies am besten in einem Spiegel und halte den Kopf gerade.

Beuge die Beine am Anfang soweit, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden schauen. Später kannst Du Deine Knie etwas weiter beugen und somit noch mehr für die Oberschenkel und Deine Po tun. Achte dabei jedoch immer auf Schmerzen im Knie und tue nichts, was Deinen Knien weh tut!

Komme nun langsam wieder in die Ausgangsposition. Achte dabei jedoch darauf, dass Deine Beine niemals ganz durchgestreckt sind, um ein „Einrasten“ der Kniegelenke zu vermeiden.

Wiederhole die Squats am Anfang 15 Mal und steigere Dich langsam.

 

Dir gefallen meine Tipps bisher? Dann hol Dir doch gleich mein kostenloses Rezeptheftchen mit vielen gesunden Rezepten und meine regelmäßigen Tipps dazu.

5) Starte mit einem leckeren Omelette oder einen Haferflockenpfannkuchen in den Tag

Ein Omelett, Rührei oder Spiegelei liefert Dir in der Früh bereits wertvolles Eiweiß für eine optimale Versorgung Deiner Muskeln und Deines Gehirns. Brate Dir einfach noch eine Tomate (in Scheiben geschnitten), Paprika oder ein paar Pilze dazu und fertig ist die rundum Versorgung für Deinen Körper, die dich lange satt hält.

Wer es gerne süß mag, kann sich diese leckeren Haferflockenpfannkuchen zubereiten und evtl. mit Marmelade oder Honig bestreichen und mit Obst belegt genießen.

Haferflocken Pfannkuchen (1 Portion):

1,5 Esslöffel Haferflocken mit 1, 5 Esslöffel fettarmen Frischkäse oder Magerquark und 1 Ei vermischen. (Im Thermomix 30 Sek./Stufe 4). Mit  Honig süßen oder wenig salzen und in einer Pfanne mit wenig Fett (am besten mit Kokosöl) braten. Der Teig ist sehr dickflüssig. Wer den Teig etwas flüssiger  mag, kann noch etwas Milch oder Wasser hinzugießen.

Mann kann gut eine größere Menge (zum Beispiel 7 Eier, 250 g Quark, 250 g Haferflocken und evtl. 100 ml Milch oder Wasser, im Thermomix alles 30 Sek./Stufe 4 mixen) machen und die Pfannkuchen im Kühlschrank aufbewahren und zum Frühstück warm oder kalt essen.

Das tolle ist, das darin alle Nährstoffe enthalten sind, die Dein Körper für einen fitten Start in den Tag und zum denken braucht. Auch für Kinder zum Frühstück bestens geeignet und bei meinen sehr beliebt =-).

6) Iß ca. 20 Minuten vor jeder Mahlzeit eine Handvoll Nüsse und trinke ein Glas Wasser

Mische am besten verschieden Nussorten wie Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Pistazien, usw. und esse diese vor dem Mittag- und Abendessen. Nüsse liefern viele wichtige Vitamine, Eiweiß und wertvolle Fette. Dadurch und mit dem Glas Wasser stillst Du Deinen ärgsten Hunger schon auf gesunde Weise und schlägst zwei Fliegen mit einer Klappe. Du nimmst wertvolle Nährstoffe auf und fühlst Dich beim eigentlichen Essen schon ein bisschen satter und isst dadurch weniger.

Wichtig ist allerdings, das Du dann auch auf Deinen Körper hörst und mit dem Essen aufhörst, wenn Du satt bist und nicht einfach nach alter Gewohnheit die gleiche Portion wie bisher aufisst.

7) Versuche kleine Strecken zu Fuß zu gehen

Ein Brief  muss noch zum Briefkasten oder Du brauchst nur schnell Brot? Dann plane diesen Weg doch einfach mal zu Fuß ein und versuche dabei bewusst zu gehen und den Weg zu genießen.

Oder steige einfach  jeden Tag eine Haltestelle früher aus dem Bus oder der Bahn oder parke einen Block weiter weg und genieße noch die 10 Minuten Ruhe und Bewegung, die Du dadurch hast.

Gehe in der Mittagspause ein Stück spazieren und versuche in der Arbeit mehre Wege zu Fuß zu gehen. Besuche doch einfach mal den Kollegen (wenn möglich), statt ihn anzurufen oder zu mailen.

Vermeide alle Aufzüge und Rolltreppen, wo es nur geht und laufe stattdessen die Treppen. Dein Körper wird es Dir danken.

Dein Ziel ist es, mindestens 10.000 Schritte am Tag zu gehen und mehrere Gehpausen über den Tag verteilt einzulegen. Den „Sitzen ist da neue Rauchen“, wie viele US-Studien zeigen. Wenn Du mehr dazu lesen magst, schau bitte hier.

Ich trage zum Beispiel seit ca. 3 Jahren einen Schrittzähler, der mich täglich dazu animiert, meine 10.000 Schritte zu gehen. Seitdem macht es mir sogar Spaß, noch schnell mal ein Stockwerk hoch zu laufen, um etwas zu holen. Und Aufzüge oder Rolltreppen benutze ich nur noch, wenn es nicht anders geht.

Bezüglich Schrittzähler bin ich nun aktuell von „Up“ von jawbone auf das „fit bit charge hr“ umgestiegen. Dieses kann nicht nur Schritte zählen, sondern auch laufend die Herzfrequenz messen und zeigt in einem kleinem Display die Zeit, gelaufene Schritte, Herzfrequenz, gelaufene km, verbrannte Kalorien und gelaufene Stockwerke an. Durch die Herzfrequenzmessung werden die verbrauchten Kalorien recht genau angezeigt.  Wenn Du dann noch in der dazugehörenden, kostenlosen App eingibst, was Du gegessen hast, siehst Du am Abend genau, was Du Dir auf der Couch  noch leisten kannst =-).

Mit dem unten stehenden Link kannst Du Dir das Band bei Amazon genauer anschauen und wenn Du es so kaufst, finanzierst Du mir noch einen Kaffee! Wähle als Größe am besten gleich L (S passt wirklich nur Kindern  und Frauen mit sehr schmalen Armgelenken) aus, dann zeigt es auch den richtigen Preis an=-).

Fitbit Aktivitätstracker Charge HR

Ich hoffe Euch haben meine Tipps geholfen und ich freue mich sehr, wenn Du mir in den Kommentaren dazu mitteilst, welche Du umsetzen konntest. Es wäre schön, mit Dir in Kontakt zu treten und zu hören, ob Dir meine Artikel weiterhelfen.

Auch freue ich mich sehr, wenn Du diesen Artikel hilfreich findest und mit Deinen Freunden auf Facebook teilst.

Deine Heidi