Der Nährstoff Fett

Es ist für Deinen Körper sehr wichtig, dass Du gute Fette zu Dir nimmst. Denn diese sind eine Vorstufe zu Hormonen und Baustoffe für Deinen Körper.

Deswegen möchte ich Dich über den wichtigen Nährstoff Fett informieren. Den dritten im Bunde! Über Kohlehydrate und Eiweiß habe ich schon in meiner Ernährungsschule für Dich geschrieben.

Besonders, wenn Du kohlehydrat-arm essen möchtest, empfehle ich Dir ca. 50% Deiner täglichen Energiezufuhr aus gesunden Fetten zu beziehen. Das sind ca. 900 kcal pro Tag oder 100 g Fett.

Klingt viel? Wenn Du hier aber die richtigen mit hochwertigem Eiweiß und guten Kohlehydraten kombinierst wird es Dir Dein Körper mit Gesundheit danken.

 Bevor wir aber weiter übe die guten Fette reden, möchte ich Dich eindringlich vor den bösen Fetten, den sogenannten Transfettsäuren warnen.

 Transfettsäuren verursachen:

  • Krebs und
  • Diabetes Typ II
  • das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall
  • senken das gute Cholesterin (HDL) und erhöhen das  schlechte Cholesterin (LDL)
  • unterstützen das Wachstum des viszeralen Fett (Fett um die Bauchmitte)
  • erhöhen das Risiko von Lebensmittelallergien

Wie Du siehst, möchtet Du diese unbedingt vermeiden!

Transfette entstehen durch die Härtung von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, d.h. immer wenn die Industrie billige Fette verwendet und die Produkte haltbar sein müssen!

Bitte sei deshalb vorsichtig bei gekauften Backwaren, Frittiertem und allen Nahrungsmittel mit der Aufschrift „gehärtete Fette“!

Ganz besonders die gekauften Fertigprodukte wie

  •  Fertig- und Bratensaucen
  • Kuchenmischungen
  • Toastbrot
  • Müsliriegel und Schokoriegel
  • Eiscreme

enthalten oft Transfettsäuren. Bitte achte hier beim Kauf auf hochwertige Ware bzw. mache die Dinge am besten selbst. Ich liefere Dir auf meinem Blog gerne die passenden Rezept dazu. Meistens ist es auch ganz einfach und schnell zu machen und Deine Familie  merkt den Unterschied und wird es lieben.

Achte bitte auch bei folgenden Produkten darauf, nur hochwertige zu kaufen und keine abgepackten Fertigprodukte:

  • Margarinesorten (v.a. Sonnenblumenmargarine)–  nimm hier besser Butter!
  • Brotaufstriche (Nussnougatcremes, Nutella)
  • Gebäcksorten (v.a. Blätterteig, Croissants, Donuts)
  • Chips, Pommes
  • Fertiggerichten (z.B. Pizza)
  • Salatcroutons, Cracker

Gutes Fett

Doch wo sind dann die guten Fette enthalten?

Diese sind enthalten in:

  • Öle mit hochwertigen Fettsäuren, z.B. Olivenöl, Kokosöl, Rapsöl oder Leinöl
  • fetten Fischen (z.B. Lachs, Makrele, Hering)
  • Nüssen und Avocados
  • mageres Fleisch von artgerecht gehaltenen Tieren
  • Milchprodukten und Eiern

Lebensnotwendiges Omega 3 Fett

Hier spielen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 eine wichtige Rolle. Diese sind lebensnotwendig für uns.

Es ist wichtig,  dass das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 stimmt!

Das heißt, wie viel Du von den Omega 3 Fettsäuren zu Dir nimmst und wie viel Du von den Omega 6 Fettsäuren zu Dir nimmst wirkt sich auf Deine Gesundheit aus. 

Am optimalsten wäre es, wenn Du ein Verhältnis von 1:1 hättest. Also gleichviel Omega 3 zu Dir nimmst wie Omega 6.

Dann erfolgt eine:

  •  schnellere Regeneration Deines Körpers zum Beispiel nach Krankheiten
  • Hemmung von Entzündungen (z.B. bei Rheuma, Neurodermitis)
  • Senkung Deine Blutdrucks
  • Stabilisierung Deines Herzrhythmus
  • Verminderung des Risikos an verschiedenen Krebsarten zu erkranken

Wahrscheinlich ist auch eine positive Auswirkung auf  Allergien, Hautkrankheiten, Depressionen, Migräne, Post Menstruales Syndrom, Multiple Sklerose, Stressbewältigung und Hyperaktivität wenn das Verhältnis verbessert wird.

Die Omega3 Fette sind Vorstufen zu „guten“ Gewebshormonen und sind Baustoffe für Gehirn & Netzhaut.

Die Omega 6 Fette sind hier leider eher die bösen, denn sie sind auch eine Vorstufe zu den „schlechten“ Gewebshormonen.

Viele Menschen haben ein Verhältnis von 1:20! Das heißt sie haben 20 Mal mehr Omega 6 Fettsäuren im Blut als Omega 3 Fettsäuren. Das dies nicht gut ist, kannst Du Dir ja nun ausrechnen.  Es wäre schon toll, wenn das Verhältnis auf 1:6 sinken würde.

Doch warum ist dies so?

Leider kommt Omega 3 Fett nur in sehr wenigen Lebensmitteln vor. Am besten kann es Dein Körper aus tierischen Lebensmitteln verwerten.  Hier enthalten vor allem fette Seefische viel Omega 3 wie

  •  Makrele (siehe dazu gleich mein leckeres Grillrezept)Lachs
  • Hering
  •  Sardine
  • Wildlachs
  •  Thunfisch

In pflanzlichen Lebensmitteln befindet sich eine Vorstufe zu der Omega 3 Fettsäure, die vom Körper erst noch umgewandelt werden muss.

Enthalten ist es hier vor allem in  Leinöl, Hanf- und Walnussöl.

Deswegen ist es eine gute Angewohnheit seinen Joghurt oder Müsli mit einem Teelöffel Leinöl zu verfeinern.

Omega 6 ist enthalten in

  • Fleisch (v.a. Huhn & Schwein)
  • Ei, Weizenkeimen, Getreide, Mais, Kürbis
  • Soja
  • Sonnenblumenöl, Margarine, und Distelöl,
  • Hülsenfrüchte

Das bedeutet jetzt nicht, dass diese Produkte schlecht sind. Aber Du solltet Dir bewusst sein,  was Du zu Dir nimmst und so versuchen das Verhältnis positiv zu beeinflussen.

Ich empfehle deswegen zumindest auf Sonnenblumenöl komplett zu verzichten und stattdessen lieber Olivenöl, Butter, Kokosfett oder Butterschmalz zu verwenden.

Olivenöl

Olivenöl  enthält die Omega 9 Fettsäure und wirkt sich positiv auf das schlechte Cholesterin (LDL) aus.

Mache einen Bluttest

Daneben empfehle ich Dir, bei Deiner nächsten Blutuntersuchung Deinem Arzt zu bitten auch die Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren messen zu lassen und das Ergebnis mit Dir zu besprechen. Ist das Verhältnis sehr hoch, empfehle ich Dir Fischöl oder Krillölkapseln zu Dir zu nehmen. Aber bitte immer nach Rücksprache mit Deinem Arzt.

 Vor allem wenn Du keinen Fisch magst. Versuche ansonsten mind. 1x in der Woche einen der oben genannten Fische zu essen. Beim Lachs solltest Du nach Möglichkeit Biolachs wählen. Leider hat gezüchteter Lachs, die meistens mit Getreide gefüttert werden, sehr wenig Omega 3, da dies vom Lachs auch nur aufgebaut werden kann wenn er artgerecht gehalten und ernährt wird.

Ich hoffe ich habe Dich mit diesem Artikel über unseren wichtigen Nährstoff Fett gut informiert und freue mich wie immer über Fragen und Anregungen im Kommentarfeld.

Deine Heidi