Hallo,

gerne möchte ich Euch einen meiner Lieblingsaufstriche „Hummus“ vorstellen. Dieser ist nicht nur lecker sondern auch sehr gesund.

Der Hummus besteht hauptsächlich aus Kichererbsen, die zu den Hülsenfrüchten gehören. Wenn ihr in meinem Beitrag über Eiweiß gelesen habt, wisst ihr, dass Hülsenfrüchte einen hohen Eiweißanteil haben und sich wirken sich deswegen positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Daneben sind Kichererbsen gut für die Verdauung (hoher Ballaststoffanteil) und für das Herz-Kreislaufsystem.

Kichererbsen enthalten auch viel Kalium (regelt den Wasserhaushalt, hält die Spannung in und zwischen den Zellen aufrecht, wichtig für Übertragung und Weiterleitung von Muskel- und Nervenreizen, aktiviert Enzyme) sowie B-Vitamine (u.a. wichtig für den Stoffwechsel, die Nerven, Haut- und Haare).

Aufgrund dieser vielen Vorteile empfehlen sämtliche Gesundheitsorganisationen einen regelmäßigen Verzehr von wöchentlich 1 bis 2 Portionen.

Eine Portion entspricht etwa 40 g getrocknete Früchte oder 100 g gekochte Kichererbsen.

Positive Eigenschaften der Kichererbsen

  • Enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe
  • Sind gut für die Verdauung
  • Sind gut für das Herz-Kreislauf-System
  • Enthalten viele Antioxidantien
  • Sind gut bei Diabetes, da sie für einen geringen Blutzuckerspiegel sorgen
  • Sind eine gute Proteinquelle
  • Machen lange satt und helfen schlank zu werden

Neben dem Hummusrezept, welches ich Euch gleich vorstelle, kann man mit Kichererbsen auch einfach einen leckeren Salat zubereiten. Dafür einfach Kichererbsen nach dem Quellen kochen und mit Kräutern, Essig und Öl anmachen.

Hummus

Zutaten

  • 300 g Kichererbsen, trocken oder
  • 500 g Kichererbsen fertig gegart in der Dose
  • 1 Knoblauchzehe
  • etwas Petersilie
  • 30 g Tahin- Sesampaste (auch super gesund)
  • 20 g Zitronensaft
  • 30 g Raps- oder Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • Paprika
  • Kreuzkümmel

Zubereitung im Thermomix

  1. Bei Verwendung von getrockneten Kichererbsen, diese mind. 8 Stunden (am besten über Nacht) einweichen lassen. Dazu die Kichererbsen in einer Schüssel gut mit Wasser bedecken.
  2. Eingeweichte Kichererbsen im Gareinsatz abgießen und Einweichwasser auffangen.
  3. Die eingeweichten Kichererbsen in den Mixtopf geben. Nun das Einweichwasser einwiegen und ggf. auf 500 g auffüllen.
  4. 60 Min./90°C/Stufe 1 garen, umfüllen und 30 Min. abkühlen lassen.
  5. Knoblauch in den Mixer geben und 3 Sek./Stufe 5 zerkleinern
  6. Kichererbsen mit Flüssigkeit, Petersilie, Tahin, Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer zugeben und 10 Sek./Stufe 8 pürieren. Creme mit Paprikapulver (süß und scharf), Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und Zitronensaft je nach gewünschten Geschmack abschmecken und in eine Schüssel umfüllen.

Verwendet man Kichererbsen aus der Dose, diese erst im Schritt 6 verwenden und das Wasser aus der Dose langsam dazugeben. Also erst mal mit wenig Wasser pürieren und dann ggf. soviel Wasser dazugeben bis die Konsistenz passt.

Zu Fladenbrot oder hellen Brotsorten servieren. Gerne kann man den Hummus auch einfach ohne Brot essen oder mit Gemüsesticks.

Nährwerte pro Portion (bei 10 Portionen)

Kcal: 139; Eiweiß 6 g, Kohlehydrate 13 g, Ballststoffe 1 g, Fett 2 g

Zubereitung ohne Thermomix

  1. Bei Verwendung von getrockneten Kichererbsen, diese mind. 8 Stunden (am besten über Nacht) einweichen lassen. Dazu die Kichererbsen in einer Schüssel gut mit Wasser bedecken.
  2. Eingeweichte Kichererbsen abgießen und Einweichwasser auffangen.
  3. Die Kichererbsen mit dem Eiweichwasser (ggf. nachfüllen) ca. 45 Min. kochen, so dass ausreichend Wasser im Topf ist.
  4. Kichererbsen dann abgießen und das Wasser wieder auffangen. 30 Min. abkühlen lassen.
  5. Knoblauch zerkleinern.
  6. Kichererbsen mit Knoblauch, 1 Tasse Kochwasser, Petersilie, Tahin, Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer pürieren. Evtl. weiteres Kochwasser zugeben und pürieren bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
  7. Creme mit Paprikapulver (süß und scharf), Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und Zitronensaft je nach gewünschten Geschmack abschmecken und in eine Schüssel umfüllen.

Verwendet man Kichererbsen aus der Dose, diese erst im Schritt 6 verwenden und das Wasser aus der Dose langsam dazugeben. Also erst mal mit wenig Wasser pürieren und dann ggf. soviel Wasser dazugeben bis die Konsistenz passt.

Zu Fladenbrot oder hellen Brotsorten servieren. Gerne kann man den Hummus auch einfach ohne Brot essen oder mit Gemüsesticks.

Nährwerte pro Portion (bei 10 Portionen)

Kcal: 139; Eiweiß 6 g, Kohlehydrate 13 g, Ballststoffe 1 g, Fett 2 g

Guten Appetit

Eure Heidi