Vermeide mit der richtigen Lauftechnik diese Lauffehler und damit Schmerzen!

Ich möchte nicht, dass es Dir so geht wie mir.

Ich war eine einigermaßen begeisterte Hobbyjoggerin. Also, eigentlich lief ich nur, um Kalorien zu verbrennen und abzunehmen. So richtig Spaßt hatte ich nie dabei.

Dann erzählte mir jemand, dass er gerne Volksläufe mitläuft und dies total Spaß macht. Erst war ich skeptisch, doch dann dachte ich mir, warum probiere ich das nicht auch mal aus.

Also meldete ich mich für unseren Stadtlauf an und fing an, darauf zu trainieren. Und wirklich, es machte mir auf einmal Spaß zu laufen, den ich hatte nun ein Ziel: Meinen ersten 10 km unter einer Stunde zu laufen.

richtige Lauftechnik auf einsamer Straße

Natürlich trainierte ich dafür auch mehr und längere Strecken als vorher. Dies ging leider nicht lange gut, denn auf einmal fingen meine Knie an zu schmerzen. So sehr, dass ich kaum mehr Treppen rauf oder runter kam.

Ich kam mir vor wie eine alte Frau und das macht mich wütend. Also begann ich, mich umzuhören und bekam von mehren Läufern „die Laufbibel“ von Dr. Marquardt empfohlen. Ein wirklich tolles Buch über laufen, aber leider hatte ich niemanden der mir sagte, ob ich das gelesene auch gut umsetzte.

So beschloss ich einen natural running Laufkurs direkt bei dem Team von Dr. Marquardt in München zu machen.

Dieser war super und hat mir geholfen schmerzfrei zu laufen. Ich war so begeistert, dass ich vor 3 Jahren beschloss, bei Dr. Marquardt einen Ausbildung zur natural running Fitnesstrainerin zu machen.

Seitdem gebe ich regelmäßig Laufkurse in Augsburg und es macht sehr viel Spaß den Leuten zu helfen. Hier ein Meinung aus meinem Kurs.

„Ich bin am 29.9. den Marathon in Berlin mitgelaufen. Habe meine Zeit zum Vorjahr um 13 Minuten verbessert. Ich  hatte keine Knieprobleme weder vorher noch beim Lauf. Ich denke, dass mir die Laufstilveränderung viel gebracht hat. Auch der Trainingsplan von Dr. Marquardt war gut. Ich habe 100 Kilometer weniger Lauftraining gehabt als bei dem Plan im Vorjahr. Anfangs war ich skeptisch, ob mir die Trainingseinheiten ausreichen. Aber ich muss sagen, ja auf alle Fälle. Mir ging es während dem Lauf und danach sehr gut.“

Christine nach einem Laufkurs bei Heidi Allar

Wie Du siehst, ist eine gute Lauftechnik sehr wichtig, denn eine schlechte Lauftechnik bringt hohe Stoßbelastungen für die Gelenke mit sich, die auch von der Dämpfung im Schuh nicht kompensiert werden können.

Verletzungen können die schmerzhafte Folge sein. Laut Statistik hat fast jeder zweite Läufer einmal im Jahr orthopädische Probleme.

Damit Dir dies nicht passiert, möchte ich Dir heute die richtige Lauftechnik vorstellen.

Schaue Dir auch meinen Beitrag an, der 3 einfache Laufkraftübungen zeigt, um die wichtigen Läufermuskeln stärken. Diese Übungen sorgen auch für einen knackigen Po (und wer von uns möchte den nicht?) Daneben auch für eine gute Haltung beim Laufen, sprich für eine Entlastung der Gelenke.

Verpasse diesen wichtigen Beitrag nicht und melde Dich am besten gleich für meine Tipps und Tricks für ein gesundes Leben an.

Die Lauffehler

1) Falsche Körperhaltung beim Laufen

Es ist auch wichtig, die richtige Grundstellung zu üben. Die sogenannte Ballendruckstellung. Stelle Dich hierfür vor jedem Lauf so hin:

  • Hüftbreit stehen
  • Leichte Außenrotation der Füße
  • Knie leicht beugenrichtige Lauftechnik Ballendruckstand
  • Bauchnabel nach innen ziehen – Bauch anspannen
  • Brust raus
  • Arme hochnehmen, parallel zum Boden, ungefähr auf BH-Höhe
  • Kopf gerade halten
  • Ballendruck, d.h. das Gewicht liegt auf den Ballen und nicht auf den Fersen.

Zum Starten lässt Du Dich nun soweit nach vorne fallen, bis der 1. Schritt automatisch gemacht werden muss. Ich weiß, das erfordert Überwindung, aber versuch es einfach immer wieder.

Dies ist die optimale Körperhaltung während des Laufens. Wenn man es technisch ausdrücken möchte, so solltest Du ungefähr einen Winkel von 10% in Deiner Hüftbeugung haben.

2) Falsche Armarbeit

Die richtige Armarbeit ist entscheidend – denn sie ist ausschlaggebend für die Beinarbeit.

Sie soll aus der Schulter erzeugt werden, d.h. die Arme schwingen von vorne nach hinten.

Wichtig hierbei ist vor allem ein „spitzer Ellenbogen“.

Durch das Einhalten eines sogenannten Läuferdreiecks wird die Schrittfrequenz klein und flüssig und der Schritt kurz und effektiv.richtige Lauftechnik - Armarbeit

Übung richtige Armtechnik

Um dies zu üben, stellst Du Dich am besten hüftbreit mit leicht gebeugten Knien hin. Mache nun eine leichte Faust, der Daumen liegt dabei außen über den restlichen Fingern.

Halte die Faust auf BH-Höhe neben Deiner Brust. Soweit sollte Dein Arm immer nach hinten schwingen. Nun führst Du den Arm so weit nach vorne, bis die Faust auf Höhe Deiner Schulter ist. Schau Dir dazu am besten das Bild dazu an.

Übe nun erst nur mit einer Seite die richtige Bewegung, dann nur mit der anderen Seite. Danach mit beiden Armen gleichzeitig. Wichtig, die Arme schwingen gegenläufig vor und zurück.

Nun übe diesen Ablauf beim Laufen und versuche diesen immer wieder bewusst bei Deinen Läufen einzusetzen. Übernimm diese Armarbeit langsam in Deine Laufroutine.

3) Falscher Fußaufsatz

Viele laufen mit langen Schritten und kommen dadurch mit der Ferse auf. So können aber die optimal aufeinander abgestimmten Dämpfungssysteme Deines Körpers nicht funktionieren und die Stoßbelastung wird auf die Gelenke abgegeben. Auch wird dadurch dein Körper bei jedem Schritt ausgebremst und Du verbrauchst zu viel Energie.

Richtig ist es, wenn Du Deinen Fuß flach und kurz vor Deinem Köperschwerpunkt aufsetzt. Der Schritt soll vorne klein sein, nicht groß. Die Lange wird dann hinten erzeugt.

Einfach gesagt:

Vorne kurzer Schritt, hinten langer Schritt.

Dadurch erziehst Du:

  • Sinkende Druckbelastung für das Kniegelenk
  • Das Köpergewicht wird abgefedert

4) Das Bein wird hinten zu wenig angehoben

Der vierte und vorerst letzte Punkt, dem Du unbedingt Beachtung schenken muss, ist das sogenannte Anfersen. Durch richtiges Anfersen hebst Du automatisch deine Füße in der Vorschwungphase an. Dadurch ergeben sich zwei Vorteile:

  • Dein Fuß wird optimal kurz vor dem Körper aufgesetztrichtige Lauftechnik Beinarbeit
  • Die seitlichen Ausweichbewegungen, die Du bei vielen Frauen beobachten kannst, werden dadurch vermieden.

Beim richtigen Anfersen wird Dein hinteres Bein bis zur Waagerechten angehoben. Schau einfach dazu mein Bild an.

Übung richtige Beintechnik

Zum üben fragst Du am besten eine Freundin, ob Sie Deinen Laufstil überprüfen kann.

Wichtig ist, dass Du an einen spitzen Ellenbogen, einen kurzen Schritt mit flachen Fußaufsatz denkst und daran, deinen Fuß hinten ungefähr bodenparallel anzuheben. Pass aber auf, dass Du Deinen Fuß im Eifer des Gefechts nicht zu weit anhebst.

Übersicht über die richtige Lauftechnik

Hier nochmal zur Übersicht für Dich die 4 Punkte, die Du üben und bei Deinen nächsten Läufen immer wieder mal einbauen sollst.

  • Die richtige Körperhaltung und Ausgangsstellung
  • Die richtige Armbewegung
  • Der richtige Fußaufsatz
  • Der Beinhub

Wenn Du dabei Probleme hast, kannst Du mir auch ein Foto oder kleines Video von Deinem Lauf schicken. Ich analysiere es gerne, soweit es von fern natürlich möglich ist.

Wenn Du dann weiter noch Schmerzen beim laufen hast, kann ich Dir in einen guten Laufkurs in Deiner Nähe ans Herz legen. Diese Investition lohnt sich bestimmt. Natürlich solltest Du länger andauernde Schmerzen unbedingt von einem Arzt abklären lassen.

Schau Dir auch mal die Homepage von Dr. Marquard unter www.marquardt-running.com an. Dort findest Du viele gute Tipps rund ums laufen. Auch kann ich Dir sein Buch „natural running von Dr. Marquardt“  sowie „die Laufbibel“ empfehlen.*

*Dies ist ein Affiliate Link und bei einem Kauf von Euch über Amazon bekomme ich eine kleine Provision dafür.

Wenn Du natürlich in oder rund um Augsburg wohnst empfehle ich Dir meinen simply balance Laufkurs :-).

Ich hoffe, mein Beitrag über richtiges Laufen hat Dir gefallen und geholfen. Wenn ja, freue ich mich sehr über ein Kommentar von Dir und wenn Du ihn über facebook, usw. teilst.

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Natürlich freue mich auch, wenn ich Dir bei Fragen weiterhelfen kann. Nutze dazu auch die Kommentarfunktion.

Deine

Heidi