Heute koche ich einen mediterranen Auflauf mit Tomaten, grünen und weißen Bohnen und Hühnchen. Der liefert Euch viel Eiweiß und hochwertige Kohlehydrate aus den weißen Bohnen bei unter 600 kcal pro Portion. Ein super kohlehydratarmes Abendessen.

mediterraner Auflauf

Zutaten für 4 Portionen

  • 600 g Tomaten frisch oder aus der Dose oder Tetrapack
  • 2 Knoblauchzehen
  • 10 g Olivenöl
  • 10 g Tomatenmark
  • 500 g grüne Bohnen
  • 300 g weiße Bohnen (eine Dose, gewaschen und abgetropft)
  • 600 g Hähnchenbrustfilet
  • 1 Mozzarella
  • 40 g Parmesan
  • Salz
  • Pfeffer
  • Kräuter nach belieben (z.B. Basilikum, Petersilie, Rosmarin, Thymian)

Zubereitung mit dem Thermomix©

  • Backofen auf 200 Grad vorheizen.
  • Parmesan in Stücken 10 Sek./Stufe 10 zerkleinern und umfüllen.
  • Mozzarella in Stücken 3 Sek./Stufe 5 zerkleinern und umfüllen.
  • Knoblauch schälen und in den Mixtopf geben. 5 Sek./Stufe 5 zerkleinern und mit dem Spatel nach unten schieben.
  • Olivenöl zu geben und 2 Min./100 ° C/Stufe 1 andünsten
  • Tomatenmark zugeben und 1 Min./100 °C/Stufe 1 dünsten.
  • Frische Tomaten halbiert oder aus der Dose/Tetrapack zugeben und 6 Sek./Stufe 6 zerkleinern. Entfällt bei bereits pürierten Tomaten! Kräuter nach Wunsch zugeben.
  • Nun alles 20 Minuten/Varoma/Stufe 1 ohne Deckel garen. Den Gareinsatz vorerst als Spritzschutz drauf stellen.
  • In der Zwischenzeit (oder schon vorher) die Bohnen waschen, putzen und in den Varoma geben (ganz oder halbiert, wie man möchte).
  • Den Varoma dann sofort auf den Mixtopf stellen (anstelle des Gareinsatzes), so das die Bohnen noch ca. 12-15 Minuten mit gegart werden.
  • Die Hähnchenbrust waschen und in große Würfel oder Steifen schneiden.
  • Den Varoma mit den Bohnen abnehmen und zur Seite stellen und das Tomatensugo 30 Sek./Stufe 8 pürieren.
  • Nun das Huhn, die grob gehackten Kräuter und die weißen Bohnen zugeben und 5 Min./100 °C/Linkslauf/Stufe 1 erwärmen.

Achtung beim TM 31, bitte nicht über die 2 Liter Marke befüllen!!! Ist der Topf nach Zugabe des Huhns schon voll, können die weißen Bohnen auch erst in die Auflaufform zugegeben werden.

  • Alles in eine große Auflaufform füllen, die Bohnen dazugeben und unterheben. Nun den Mozzarella und den Parmesan darüber verteilen.
  • Den Auflauf nun 15-20 Minuten im vorgeheiztem Backofen (200 Grad) überbacken.

Guten Appetit.

Nährwerte pro Portion

460 kcal, 48 g Eiweiß, 18 g KH, 30 g Fett 

Zubereitung ohne Thermomix©

  • Backofen auf 200 Grad vorheizen.
  • Parmesan reiben.
  • Mozzarella in kleine Stücke schneiden.
  • Knoblauch schälen, klein hacken und in einem kleinem Topf in Olivenöl andünsten.
  • Tomatenmark zugeben, unterrühren und kurz mit andünsten.
  • Frische Tomaten in kleinen Stücken oder aus der Dose/Tetrapack zugeben. Kräuter nach belieben zugeben und im offenen Topf 20 Minuten leicht köcheln lassen.
  • In der Zwischenzeit (oder schon vorher) die grünen Bohnen waschen, putzen und in kochendem Salzwasser ca. 7 Minuten garen. Abgießen und abtropfen lassen.
  • Die Hähnchenbrust waschen, in große Würfel oder Steifen schneiden und in Olivenöl in einer Pfanne scharf anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Die angebratene Hühnerbrust und beide Bohnensorten in einer flachen Auflaufform verteilen.
  • Die Tomatensoße darüber geben. Mit dem Mozzarella belegen und mit dem Parmesan bestreuen.
  • Den Auflauf 15-20 Minuten im vorgeheiztem Backofen (200 Grad) überbacken.

Guten Appetit.

Nährwerte pro Portion

460 kcal, 48 g Eiweiß, 18 g KH, 30 g Fett

Hier findet ihr das Rezept zum download: mediterraner Auflauf

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Viel Spaß beim nachkommen wünscht Euch Heidi.