Was koche ich heute?

Schnell soll es gehen!

Ach ja, einfach soll es auch sein!

Gesund wäre auch noch gut, schließlich möchte ich mich und die Kids ausgewogen ernähren!

Also, was koch ich dann heute bloß?

Geht es Dir auch oft so ähnlich. Du weißt wieder einmal nicht, was Du mittags kochen bzw. essen sollst?

Dann habe ich hier den perfekten Baukasten für Dein Mittagessen – schnell, einfach & gesund.

Die Mittagsmahlzeit ist eine wichtige Mahlzeit am Tag. Die Kids kommen ausgepowert aus der Schule  und Du eventuell von der Arbeit zurück. Die leeren Speicher müssen wieder aufgefüllt werden. Den am Nachmittag wird ja weiterhin Leistung erwartet. Für Hausaufgaben, Lernen, Sport, Hausarbeit und vieles mehr.

Deswegen darf das Mittagessen am meisten Kalorien, ca. 600 kcal enthalten. Und sie soll nicht zu schwer sein und den Magen belasten, damit es nicht zum Leistungstief nach dem Mittagessen kommt.

Baukasten fürs Mittagessen – schnell, einfach & gesund

gute Kohlehydrate

Mehr Infos dazu findest Du hier: Kohlehydrate

Hier verwendest Du nach Möglichkeit Vollkornprodukte. Vollkornnudeln zum Beispiel schmecken wirklich nicht schlecht und notfalls kannst Du sie ja mit Weißmehlprodukten mischen. Ich kaufe hier die gängigen Biomarken – bei den Discountern (z.B. Bio-Bio von Aldi Süd).

Gute Kohlehydrate sind:

  • Vollkornnudeln
  • Vollkornreis
  • Kartoffeln als Salzkartoffeln, selbergemachtes Püree oder im Ofen gebacken
  • Couscous – der geht total schnell, einfach nur mit kochendem Wasser aufgiessen, etwas salzen und 5 Min. quellen lassen
  • Linsen – die roten Tellerlinsen mußt Du zum Beispiel gar nicht mehr einweichen
  • Bulgur
  • Haferflocken, zum Beispiel für Gemüseküchlein

hochwertiges  Eiweiß

Mehr Infos dazu findest Du hier: Eiweiß

An hochwertigen Eiweiß empfehle ich Dir entweder Eiweiß aus tierischen oder aus pflanzlichen Produkten. Fleisch solltest Du nach Möglichkeit beim Metzger kaufen. Für Fisch empfehle ich Dir einen Supermarkt mit guter Fischtheke oder Tiefkühl-Bio-Produkte. Pflanzliches Eiweiß kaufst Du am besten als Bioware.

tierisches Eiweißfquellen

  • Pute
  • Hähnchen
  • Schweinefleisch
  • Rind
  • Hackfleisch (gemischt oder Rinderhack)
  • Fisch (Lachs, Makrele, alle anderen Fische, die Ihr mögt)
  • Eier

pflanzliche  Eiweißquellen

  • Linsen
  • Erbsen
  • Kichererbsen
  • Bohnen

Da wir über das Eiweiß wichtige Aminosäuren zu uns nehmen, die der Körper teilweise nicht selber herstellen kann, ist es vor allem bei pflanzlichen Eiweißquellen ratsam zu mischen. Damit deckst Du möglichst viele Aminosäuren ab.

Gute Eiweißkombis

  • Müsli mit Milch der Joghurt
  • Vollkornbrot mit Käse/Joghurt
  • Pellkartoffeln mit Quark
  • Kartoffeln mit Käse überbacken
  • Vollkornpfannkuchen
  • Rührei mit Brot
  • Bratkartoffeln mit Spiegelei
  • Kartoffeln mit Rührei
  • Bohnen-Mais-Eintopf
  • Bohnensuppe mit Reis
  • Linsengerichte mit Reis
  • Kartoffelsuppe mit Bohnen oder Linsen

Teilweise stellen diese schon eine ausgewogenen Mahlzeit oder Snackidee dar!

viel Gemüse und Obst

Hier liegt die Betonung auf viel Gemüse. Obst reicht man am besten als Snack zwischendurch. Ich nehme gerne folgendes Gemüse:

  • Paprika
  • Zucchini
  • Karotten
  • Pilze
  • Auberginen
  • Erbsen
  • Blumenkohl
  • Kürbis
  • Kohlrabi
  • Tomaten
  • Gurken

Ich weiß, dass viele Kinder kein gekochtes Gemüse mögen, roh aber sehr wohl. Wenn dies so ist, dann laß das gekochte Gemüse einfach weg und peppe das Essen mit rohen Gemüsesticks einfach auf, die man dazu essen kann. Oder als Nachmittagssnack oder dann zum kaltem Abendessen.

gesunde Fette

Mehr Infos dazu findest Du hier: Fett

Auf der einen Seite solltest Du mit guten Fetten anbraten. Das wären zum Beispiel Öle mit hochwertigen Fettsäuren wie Olivenöl, Kokosöl oder Rapsöl.

Daneben bekommst Du gute Fette aus folgenden Lebensmitteln die Du regelmäßig essen solltest, da sie Deinem Körper als Baustoffe dienen!

  • fetten Fischen (z.B. Lachs, Makrele, Hering)
  • Nüssen und Avocados
  • mageres Fleisch, am Besten von artgerecht gehaltenen Tieren
  • Milchprodukten und Eiern

Jetzt wird kombiniert!

Dreier Kombi

Dies ist für mich die klassisch Kombination aus  einem Stück Fleisch oder Fisch mit Kohlehydraten Deiner Wahl und Gemüse  Einfach lecker.

Pfannengerichte

Hier kannst Du die verschiedenen Kohlehydrate in der Pfanne mit Gemüse und Eiweißprodukten mischen.

Zum Beispiel:

  • Schinkennudeln
  • Geschnetzeltes: Fleisch mit Gemüse und Reis oder Nudeln
  • Bratkartoffeln mit Gemüse und Fleisch oder Ei
  • Hackfleisch mit Reis/Nudeln und Gemüse

Nudeln

Hier einige Beispiele:

  • Käsenudeln mit Erbsen und Schinken
  • Nudeln mit Tomatensoße
  • Nudeln mit Ricotta, Tomaten und Auberginen
  • Nudeln mit Lachs
  • Nudeln mit Spinatsoße

Strudel

Sehr lecker sind auch verschieden gefüllte Strudel. Wenn es mal ganz schnell gehen muß kannst Du Filo- oder Blätterteig nehmen. Ein Rezept von mir dazu findest Du hier: Strudelrezept.

Quiche

Ähnlich wie Strudel kann man eine Quiche ganz leicht zaubern und dann je nach Geschmack und Kühlschrankvorrat füllen. Mit einem frischen Salat dazu einfach lecker. Ein Rezept dazu findest Du hier: Quiche mit Zucchini. Das tolle an dem Rezept ist, das der Teig und die Füllung quasi in einem angerührt werden. Schneller geht es nicht!

Eintöpfe

Total gut und einfach zu machen, da alles in einem Topf vor sich hin kocht, sind Eintöpfe. Auch hier kannst Du aus Kohlehydrate, Eiweiß und Gemüse beliebig mischen. Hier ist ein leckerer Sauerkraut-Kartoffel-Hack-Eintopf von mir.

Puffer und Bratlinge

Auch Kartoffelpuffer und Bratlinge lassen sich schnell herstellen und super mixen. Wie wärs den mit diesen Grünkernbratlingen?

Suppen und Salat

Natürlich kannst Du auch schmackhafte Suppen, sei es als Gemüsesuppe püriert, Minestrone oder Fleischsuppe mit Einlage, kochen.

Danach noch einen gesunden Salat mit Schafskäse oder Hähnchenbrust und die Mahlzeit ist komplett.

Omelette/Rührei.

Auch eine gute Idee, wenn es schnell gehen muß, ist ein Omelette oder Rührei. Dies kannst Du beliebig variieren.  Mit Pilzen, Paprika, Tomaten und Käse. Oder mit Schinken oder Lachs oder kleinen Shrimp. Hier sind Deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt – schau was der Kühlschrank hergibt. Hier habe ich eines meiner Lieblingsomeletts für Dich mit Kräutern, Schinken und Mozzarella. Mmh…

Ich hoffe ich konnte Dir jetzt einen guten Überblick und ein paar gute Ideen über die verschiedenen Möglichkeiten geben. So das Du Dir die Frage „Was koche ich heute“ nicht mehr so oft stellen mußt.

Und wenn doch, dann habe ich hier noch die Top 10 der Lieblingsgerichte meiner Kinder.

  1. Schinkennudeln
  2. Käsenudeln mit Erbsen & Schinken (die Erbsen gib´s immer extra, da eine Erbsen mag und die anderen nicht!)
  3. Kartoffelpuffer mit Joghurtsoße
  4. Tomatensuppe mit Reis
  5. Couscous mit Tomatensoße und gebratenen Gemüse
  6. Geschnetzeltes
  7. mit Gemüse gefüllter Strudel
  8. Quiche
  9. Kürbissuppe/Maronisuppe
  10. überbackener Blumenkohl – hier gehts zum Rezept: Blumenkohl überbacken

Wenn Dir der Artikel gefallen hat, dann hol Dir doch am besten gleich noch mein kostenloses Rezeptheft mit Frühstücks- und Snackideen.

Deine Heidi