3 einfache Laufkraftübungen die Deine Figur formen

Diese 3 einfachen Laufkraftübungen definieren nicht nur Deine Figur,  sondern verhindert auch, dass Du beim Laufen Probleme bekommst. Sie bilden praktisch die Basis für ein vernünftiges Lauftraining.

Da diese Übungen für einen schön geformten Körper sorgen, kannst Du diese natürlich auch machen, wenn Du nicht läufst. Ich würde es Dir sogar empfehlen.

Weitere einfache Basisübungen für eine schön definierten Body zeige ich Euch in einem meiner nächsten Beiträge. Trag Dich deswegen am besten sofort für meine Tipps und Tricks ein.

Baue die folgenden 3 Laufkraftübungen mindestens einmal pro Woche in Dein Training ein. Entweder bevor Du mit dem laufen beginnst oder während Du läufst.

1) Übung: Seitstütz

Laufübung Abduktoren

 

Der Seitstützhampelmann stabilisiert die Hüfte, die Wirbelsäule und die Beinachse.

Durch schwache Abduktoren (Muskel im Oberschenkel außen) kann beim Laufen die Beinachse und die Wirbelsäule geschädigt werden. Deswegen ist es wichtig, diese zu stärken.

Mit dieser Übung stärkst Du Deine Abduktoren. Dadurch bekommst Du nicht nur schön geformte Oberschenkel. Die gekräftigten Oberschenkel verbrennen dann, dank mehr Muskeln, auch in Ruhe noch mehr Fett.

Wichtig beim Seitstützhampelmann ist, dass Du folgendes beachtest. Siehe dazu auch das Bild oben.

  • Du stütz Dich mit einem Arm ausgestreckt auf eine Erhöhung (z.B. Rückenlehne einer Parkbank, Brückengeländer, seitlich am Baum)
  • Der Arm bildet einen 90° Winkel zum Körper
  • Der Körper bildet eine Linie und die Hüfte knickt weder nach innen noch nach außen
  • Du stehst auf der Außenkante Deines Innenfußes. Dein Außenbein/fuß liegt auf dem Innenbein/fuß.
  • Die Innenkanten des Fußes ziehst Du Richtung Nase um Körperspannung aufzubauen
  • Je nachdem wie schräg Du Dich stellst, steigt die Anstrengung.
  • Nun führst Du das äußere Bein und den äußeren Arm langsam wie ein Hampelmann noch oben und wieder langsam zurück.
  • Ca. 5-10 mal pro Seite, dann Seitenwechsel. Das ganze 3 x Wiederholen.
  • Du machst es richtig, wenn Du bald ein Ziehen/Brennen  im äußern Oberschenkelmuskel des inneren Beines spürst.

Übung 2: die Parkbank

 

Laufübung Kniegelenke

Die Parkbankübung trainiert Deine Gesäßmuskeln und sorgt dadurch für einen knackigen Po. Des weitern macht sie Dich schneller und entlastet die Kniegelenke.

Wichtig bei der Parkbankübung ist folgendes. Siehe dazu auch das Bild oben.

  • Du stellst Deinen rechten Fuß ganz auf eine Parkbank oder eine hohe Stufe.
  • Nun ziehst Du Deinen Bauchnabel nach innen und baust Körperspannung auf.
  • Dein linker Arm ist vorne und der rechte zeigt spitz nach hinten. Die Arme bilden ein Läuferdreieck. Siehe dazu auch meinen Beitrag zur richtigen Lauftechnik.
  • Nun drückst Du dein rechtes Bein kräftig durch und steckst Dich nach oben.
  • Das linke Bein wird mit dem Knie nach oben gezogen, die Arme werden vertauscht, d.h. jetzt schaut der linke Arm spitz nach hinten und der rechte ist vorne.
  • Nun setzt Du das linke Bein langsam und kontrolliert wieder ab. Dabei behält Du die Körperspannung.
  • Wiederhole das ganze ca. 10-15 Mal auf einer Seite und wechsle dann die Seiten. Das ganze 3 x Wiederholen.

Du machst es richtig, wenn Du im Po und im Oberschenkel des rechten Beines ein Ziehen/Brennen fühlst.

Übung 3: die Bordsteinkante

 

Laufübung Achillessehne

Die Bordsteinkantenübung ist super für Deine Waden und Fußgelenke. Dadurch wird Deine Fußstabilität besser, Deine Archillessehne wird geschützt und Du wirst schneller.

Wichtig bei der Bordsteinkantenübung ist folgendes. Siehe dazu auch wieder das Bild oben.

  • Ballendruckstellung einnehmen. Siehe dazu auch meine Beitrag zur Lauftechnik
  • Beine hüftbreit aufstellen, Füße leicht nach außen rotiert
  • Arme angewinkelt
  • Körperspannung aufbauen. Dazu den Bauchnabel nicht innen ziehen.
  • Nun aus dem Stand auf die Bordsteinkante springen und sofort wieder zurückspringen.
  • Keinen Zwischenhopser machen.
  • Arme nicht zum Schwungholen benutzen sondern dicht am Körper halten.
  • Körperspannung nicht vergessen.
  • Am Anfang langsam hoch und runter hüpfen. Wird man sicherer immer schneller werden.
  • Wiederholungen: 10-30 x. Insgesamt 3 Durchläufe.

Nun  habe ich Dir 3 wichtige Läuferübungen erklärt. Wichtig ist es, diese regelmäßig zu machen. Mindestens 1x, besser  noch 2 x die Woche. Dadurch werden genau die Muskeln gekräftigt, die Du zum laufen brauchst. Diese Muskeln sind bei vielen vernachlässigt und sollten unbedingt gestärkt werden.

Ich versuche diese Übungen 1 x in mein normales Krafttraining einzubauen  und 1 x in einen kurzen Lauf. Das tolle ist, das das Laufen dadurch doppelt effektiv wird.

Wenn Du Fragen zu den Laufkraftübungen hast, kannst Du mir diese gerne über Email, Kontaktformular oder im Kommentar unten stellen.

Eure Heidi