Das Wichtigste in Kürze

  • Der Auflauf hat nur unter 600 kcal pro Portion
  • Mein mediterraner Auflauf sättigt hervorragend
  • Er liefert dir viel Eiweiß und hochwertige Kohlehydrate

1 – 2 – 3: Die perfekte Kombination.

Heute verrate ich dir das Rezept für die perfekte Kombination aus 3 gesunden Zutaten. Es ist schnell zubereitet und gesund.

Mein mediterraner Auflauf  besteht aus Tomaten, grünen und weißen Bohnen und Hühnchen. Er liefert dir viel Eiweiß und hochwertige Kohlehydrate aus den weißen Bohnen bei unter 600 kcal pro Portion.

Ein super kohlehydratarmes Abendessen für die ganze Familie.

BOHNEN

√  Haben einen hohen Ballaststoffanteil.

√  Regen die Verdauung an.

  Senken den Cholesterinspiegel.

  Liefern dir wichtiges Eiweiß.

√  Enthalten Magnesium, Kalzium, Kalium und Phosphor.

ZUBEREITUNG IM THERMOMIX™: ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

VORBEREITUNG           5 MINUTEN

ZUBEREITUNG            45 MINUTEN

BACKEN                         20  MINUTEN

GESAMT                      130  MINUTEN

600 g Tomaten frisch oder aus der Dose oder Tetrapack

2 Knoblauchzehen

10 g Olivenöl

10 g Tomatenmark

500 g grüne Bohnen

300 g weiße Bohnen (1 Dose, gewaschen und abgetropft)

600 g Hähnchenbrustfilet

1 Mozzarella

40 g Parmesan

Salz Pfeffer

Nach Wunsch
Kräuter z.B. Basilikum, Petersilie, Rosmarin, Thymian
  • Backofen auf 200 °C vorheizen.
  • Parmesan in Stücken 10 Sekunden/Stufe 10 zerkleinern und umfüllen.
  • Mozzarella in Stücken 3 Sekunden/Stufe 5 zerkleinern und umfüllen.
  • Knoblauch schälen und in den Mixtopf geben. 5 Sekunden/Stufe 5 zerkleinern und mit dem Spatel nach unten schieben.
  • Olivenöl zu geben und 2 Minuten/100 ° C/Stufe 1 andünsten.
  • Tomatenmark zugeben und 1 Minuten/100 °C/Stufe 1 dünsten.
  • Frische Tomaten halbiert oder aus der Dose/Tetrapack zugeben und 6 Sekunden/Stufe 6 zerkleinern. Entfällt bei bereits pürierten Tomaten! Kräuter nach Wunsch zugeben.
  • Nun alles 20 Minuten/Varoma/Stufe 1 ohne Deckel garen. Den Gareinsatz vorerst als Spritzschutz drauf stellen.
  • In der Zwischenzeit oder schon vorher die Bohnen waschen, putzen und in den Varoma geben. Ganz oder halbiert, wie du möchtest.
  • Den Varoma dann sofort auf den Mixtopf anstelle des Gareinsatzes stellen, so dass die Bohnen noch ca. 12-15 Minuten mitgegart werden.
  • Die Hähnchenbrust waschen und in große Würfel oder Steifen schneiden.
  • Den Varoma mit den Bohnen abnehmen und zur Seite stellen und das Tomatensugo 30 Sekunden/Stufe 8 pürieren.
  • Nun das Huhn, die grob gehackten Kräuter und die weißen Bohnen zugeben und 5 Minuten/100 °C/Linkslauf/Stufe 1 erwärmen.
  • Alles in eine große Auflaufform füllen, die Bohnen dazugeben und unterheben. Nun den Mozzarella und den Parmesan darüber verteilen.
  • Den Auflauf nun 15-20 Minuten im vorgeheiztem Backofen bei 200 °C überbacken.

ACHTUNG! beim TM 31, bitte nicht über die 2 Liter Marke befüllen! Ist der Topf nach Zugabe des Huhns schon voll, können die weißen Bohnen auch erst in die Auflaufform zugegeben werden.

Nährwert pro Portion: 460 kcal, 48 g Eiweiß, 18 g KH, 30 g Fett 

ZUBEREITUNG: ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

VORBEREITUNG         10 MINUTEN

ZUBEREITUNG            45 MINUTEN

BACKEN                         20 MINUTEN

GESAMT                      135 MINUTEN

600 g Tomaten frisch oder aus der Dose oder Tetrapack

2 Knoblauchzehen

10 g Olivenöl

10 g Tomatenmark

500 g grüne Bohnen

300 g weiße Bohnen (eine Dose, gewaschen und abgetropft)

600 g Hähnchenbrustfilet

1 Mozzarella

40 g Parmesan

Salz Pfeffer

Nach Wunsch
Kräuter z.B. Basilikum, Petersilie, Rosmarin, Thymian
  • Backofen auf 200 °C vorheizen.
  • Parmesan reiben.
  • Mozzarella in kleine Stücke schneiden.
  • Knoblauch schälen, klein hacken und in einem kleinem Topf in Olivenöl andünsten.
  • Tomatenmark zugeben, unterrühren und kurz mitandünsten.
  • Frische Tomaten in kleinen Stücken oder aus der Dose/Tetrapack zugeben. Kräuter nach Belieben zugeben und im offenen Topf 20 Minuten leicht köcheln lassen.
  • In der Zwischenzeit oder schon vorher die grünen Bohnen waschen, putzen und in kochendem Salzwasser ca. 7 Minuten garen. Abgießen und abtropfen lassen.
  • Die Hähnchenbrust waschen, in große Würfel oder Steifen schneiden und in Olivenöl in einer Pfanne scharf anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Die angebratene Hühnerbrust und beide Bohnensorten in einer flachen Auflaufform verteilen.
  • Die Tomatensoße darüber geben. Mit dem Mozzarella belegen und mit dem Parmesan bestreuen.
  • Den Auflauf 15-20 Minuten im vorgeheiztem Backofen 200 °C überbacken.

Nährwert pro Portion: 460 kcal, 48 g Eiweiß, 18 g KH, 30 g Fett

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