Hol dir den perfekten Baukasten.

  • Hab endlich die Lösung für dein WAS KOCHE ICH HEUTE?
  • Lerne schnell, einfach und gesund zu kochen
  • Kombiniere genial einfach die 3 wichtigsten Bausteine

3 Dinge braucht der Mensch.

Ich präsentiere dir hier meinen erprobten Baukasten für dein Mittagessen. Er berücksichtigt, dass unser Körper 3 Dinge braucht, um optimal zu funkionieren: Kohlehydrate, Eiweiss und Fett.

Die Mittagsmahlzeit ist eine wichtige Mahlzeit am Tag. Die Kinder kommen ausgepowert aus der Schule  und du eventuell von der Arbeit zurück. Die leeren Speicher müssen wieder aufgefüllt werden. Denn am Nachmittag wird ja weiterhin Leistung erwartet. Für Hausaufgaben, Lernen, Sport, Hausarbeit und vieles mehr.

Deswegen darf das Mittagessen am meisten Kalorien, ca. 600 kcal enthalten. Gleichzeitg soll die Mahlzeit nicht zu schwer sein und den Magen belasten, damit es nicht zum Leistungstief nach dem Mittagessen kommt.

#1: Gute Kohlehydrate

Verwende nach Möglichkeit Vollkornprodukte. Vollkornnudeln zum Beispiel schmecken sehr gut und nach Belieben mischst du sie mit Weißmehlprodukten. Ich kaufe hier die gängigen Biomarken – bei den Discountern.

Gute Kohlehydrate sind:

  • Vollkornnudeln
  • Vollkornreis
  • Kartoffeln als Salzkartoffeln, selbergemachtes Püree oder im Ofen gebacken
  • Couscous – geht total schnell, einfach nur mit kochendem Wasser aufgiessen, etwas salzen und 5 Minuten quellen lassen
  • Linsen – die roten Tellerlinsen musst Du zum Beispiel gar nicht mehr einweichen
  • Bulghur
  • Haferflocken, zum Beispiel für Gemüseküchlein

Außerdem viel Gemüse und Obst. Hier liegt die Betonung auf viel Gemüse! Obst isst du am besten als Snack zwischendurch. Ich nehme gerne folgende Gemüse:

  • Paprika
  • Zucchini
  • Karotten
  • Pilze
  • Auberginen
  • Erbsen
  • Blumenkohl
  • Kürbis
  • Kohlrabi
  • Tomaten
  • Gurken

#2: Hochwertiges Eiweiß

Als hochwertiges Eiweiß empfehle ich dir entweder Eiweiß aus tierischen oder aus pflanzlichen Produkten. Mehr Infos dazu findest du auch hier! Für Fisch empfehle ich dir einen Supermarkt mit guter Fischtheke oder Tiefkühl-Bio-Produkten. Pflanzliches Eiweiß kaufst du am besten als Bioware.

Tierische Eiweißquellen sind:

  • Pute
  • Hähnchen
  • Schweinefleisch
  • Rind
  • Hackfleisch (gemischt oder Rinderhack)
  • Fisch (Lachs, Makrele, alle anderen Fische, die du magst)
  • Eier

Pflanzliche  Eiweißquellen sind:

  • Linsen
  • Erbsen
  • Kichererbsen
  • Bohnen

#3: Gesunde Fette

Gute Fette solltest du aus folgenden Lebensmitteln regelmäßig essen, da sie deinem Körper als Baustoffe dienen:

  • Fetter Fisch wie z.B. Lachs, Makrele, Hering
  • Nüsse und Avocados
  • Mageres Fleisch am besten von artgerecht gehaltenen Tieren
  • Milchprodukte und Eier

Denk dran: Unsere alltäglichen Gewohnheiten lassen uns glücklich und fit alt werden!

Wir selbst sind verantwortlich für unsere Ernährung, wir sollten uns um gute Freundschaften und den Zusammenhalt in der Familie bemühen. Wo lässt es sich besser miteinander reden und glücklich sein als beim gemeinsamen Kochen und Genießen?

GENIALE 3-ER KOMBI

  Kohlehydrate

   Eiweiss

   Fett

VOLLKORN IST SUPER

  Verwende nach Möglichkeit Vollkornprodukte.

   Vollkornnudeln zum Beispiel schmecken wirklich lecker.

   Wenn du willst, mischst du sie mit Weißmehlprodukten.

   Ich kaufe die gängigen Biomarken – bei den Discountern.

ISS GEMÜSE AUCH MAL ROH

   Du magst kein gekochtes Gemüse?

  Dann lass es weg und peppe dein Essen mit rohen Gemüsesticks auf.

  Super als Nachmittagssnack oder zum kalten Abendessen.

MISCHE DAS EIWEISS

  Über das Eiweiß nehmen wir wichtige Aminosäuren zu uns

  Der Körper stellt sie teilweise nicht selbst her

  Umso ratsamer, verschiedene Eiweißquellen zu mischen.

  Damit deckst Du möglichst viele Aminosäuren ab

GUTE EIWEISS-KOMBIS

   Müsli mit Milch oder Joghurt

  Vollkornbrot mit Käse/Joghurt

  Pellkartoffeln mit Quark

  Vollkornpfannkuchen

  Rührei mit Brot

  Kartoffeln mit Rührei

  Bohnensuppe mit Reis

NIMM GESUNDE FETTE

  Koche und brate m it gesunden Fetten wie Olivenöl, Kokosöl, Rapsöl

  Mehr Infos zu  gesunden Fetten findest du hier

√  Besonders hochwertige Öle träufelst du am Ende drüber

DER PERFEKTE BAUKASTEN FÜR’S MITTAGESSEN | JETZT WIRD KOMBINIERT!

HALTE DICH AN DIE GENIALEN 3-ER KOMBIS

FLEISCH, FISCH, KOHLEHYDRATE, GEMÜSE …

Pfannengerichte
Schinkennudeln

Geschnetzeltes

Bratkartoffeln

Hackfleisch

Nudeln
Käsenudeln

Nudeln mit Tomatensoße

Nudeln mit Ricotta & Co.

Strudel
Selbstgemacht oder Filoteig, Blätterteig
Quiche
Mürbteig, Blätterteig
Eintopf
Kocht sich selbst
Puffer und Bratlinge
Super Resteverwertung
Suppen und Salat
Schnelle Kombinationen
Omelette und Rührei
Superschnell gemacht
PFANNENGERICHTE
Pfannengerichte sind eine tolle Gelegenheit, die verschiedenen Kohlehydrate in der Pfanne mit Gemüse und Eiweißprodukten zu mischen. Lass deiner Fantasie freien Lauf und kombiniere. Ich verwende für Pfannengerichte auch gerne den Wok.

Für das Geschnetzelte kombinierst du Fleisch mit Gemüse und Reis oder Nudeln. Die Bratkartoffeln schmecken hervorragend nur mit Zwiebeln angeröstet oder auch mit Gemüse, Fleisch und Ei. Hackfleisch ist auch wunderbar flexibel beim Kochen mit Reis oder Nudeln und Gemüse.

NUDELN
Nudeln machen glücklich! Das weiß nicht nur ich 🙂 Ich liebe Nudelgerichte zum Mittagessen und mag es auch, sie mal ganz pur zu essen, das heißt mit maximal 3 Zutaten, z.B. Zitronen, Knoblauch und Petersilie – außer Pfeffer und Salz natürlich.

Die Käsenudeln schmecken super mit Erbsen und Schinken. Nudeln mit Tomatensoße ist der Klassiker. Probier sie doch auch mal mit Ricotta, Tomaten und Auberginen.

Für eine Extra-Portion Eiweiss kombinierst du Nudeln mit Lachs oder Shrimps.

STRUDEL
Sehr lecker sind auch verschieden gefüllte Strudel. Wenn es mal ganz schnell gehen muss, nimmst du Filo- oder Blätterteig aus der Kühltheke. Ein Rezept für einen leckeren selbstgemachten Strudelteig von mir findest du hier: Strudelrezept
QUICHE
Ähnlich wie Strudel, zauberst  du eine Quiche oder Tarte ganz leicht selbst und füllst sie dann je nach Geschmack und Kühlschrankvorrat. Mit einem frischen Salat dazu einfach super lecker! Ein Rezept dazu findest Du hier: Tarte mit Zucchini. Das Tolle an dem Rezept ist, dass der Teig und die Füllung quasi in einem angerührt werden. Schneller geht’s nicht!
EINTOPF
Total gut und einfach zu machen, da alles in einem Topf vor sich hin kocht, sind Eintöpfe. Auch hier mischst du aus Kohlehydraten, Eiweiß und Gemüse beliebig. Probier doch mal meinen leckeren Sauerkraut-Kartoffel-Hack-Eintopf.
PUFFER UND BRATLINGE
Auch Kartoffelpuffer und Bratlinge lassen sich schnell herstellen und super mixen. Wie wär*s denn mit diesen Grünkernbratlingen? LINK
SUPPEN UND SALAT
Natürlich kannst du auch eine schmackhafte Suppe – sei es als Gemüsesuppe püriert, Minestrone oder Fleischsuppe mit Einlage – zum Mittagessen kochen. Danach noch einen gesunden Salat mit Schafskäse oder Hähnchenbrust … und die Mahlzeit ist komplett!
OMELETTE UND RÜHREI
Auch eine gute Idee, wenn es schnell gehen muss, ist ein Omelette oder Rührei. Variiere es beliebig mit Pilzen, Paprika, Tomaten und Käse. Oder mit Schinken, Lachs oder kleinen Shrimps. Hier sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt – schau einfach, was der Kühlschrank hergibt. Hier habe ich eines meiner Lieblingsomelettes für dich mit Kräutern, Schinken und Mozzarella. Mmh …

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