Forme deinen Körper und mehr

  • verbessere deine Stabilität
  • entlaste deine Knie und Gelenke
  • werde schneller

3 einfache Laufkraftübungen machen den Unterschied.

Diese 3 einfachen Laufkraftübungen definieren nicht nur deine Figur,  sondern verhindert auch, dass du beim Laufen Probleme bekommst. Sie bilden praktisch die Basis für ein vernünftiges Lauftraining.

Da diese Übungen für einen schön geformten Körper sorgen, empfehle ich dir, diese auch zu machen, wenn du nicht läufst.

Baue die folgenden 3 Laufkraftübungen mindestens einmal pro Woche in dein Training ein. Entweder bevor du mit dem laufen beginnst oder während du läufst.

3 Übungen die

  Stabilisieren

  Stärken

√  Entlasten

Laufend Kraft aufbauen 

Mache die Übungen regelmäßig, mindestens 1x, besser  noch 2 x die Woche. Dadurch werden genau die Muskeln gekräftigt, die du zum laufen brauchst. Diese Muskeln sind bei vielen vernachlässigt und sollten unbedingt gestärkt werden. Ich baue diese Übungen 1 x in mein normales Krafttraining  und 1 x in einen kurzen Lauf ein. Das tolle ist, das das Laufen dadurch doppelt effektiv wird.

AUFWÄRMEN:

Wärme Dich vor den Übungen ein wenig auf, zum Beispiel mit 1- 2 Minuten Joggen oder Marschieren auf der Stelle oder ein paar Hampelmännern.

1. ÜBUNG: Seitstützhampelmann

Ablauf

  

  • Stütze dich mit einem Arm ausgestreckt auf eine Erhöhung (z.B. Rückenlehne einer Parkbank, Brückengeländer, seitlich am Baum)
  • Der Arm bildet einen 90° Winkel zum Körper
  • Der Körper bildet eine Linie und die Hüfte knickt weder nach innen noch nach außen
  • Du stehst auf der Außenkante deines Innenfußes. Dein Außenbein/fuß liegt auf dem Innenbein/fuß.
  • Die Innenkanten des Fußes ziehst du Richtung Nase um Körperspannung aufzubauen
  • Je nachdem wie schräg du dich stellst, steigt die Anstrengung.
  • Nun führst du das äußere Bein und den äußeren Arm langsam wie ein Hampelmann noch oben und wieder langsam zurück.

Du machst es richtig, wenn du bald ein Ziehen/Brennen  im äußern Oberschenkelmuskel des inneren Beines spürst.

Wiederholungen

Beginne mit 8 Mal pro Seite und steigere dich alle 2 Wochen. 3  Wiederholungen insgesamt. 

SEITSTÜTZHAMPELMANN

√  stabilisiert Hüfte

√  stabilisiert die Wirbelsäule

√  stabilisiert die Beinachse

2. ÜBUNG: Die parkbank 

Ablauf

  • Stelle deinen rechten Fuß ganz auf eine Parkbank oder eine hohe Stufe.
  • Baue Körperspannung auf, indem du deinen Bauchnabel nach innen ziehtst
  • Dein linker Arm ist vorne und der Rechte zeigt spitz nach hinten. Die Arme bilden ein Läuferdreieck. Siehe dazu auch meinen Beitrag zur richtigen Lauftechnik.
  • Nun drückst du dein rechtes Bein kräftig durch und steckst dich nach oben.
  • Das linke Bein wird mit dem Knie nach oben gezogen, die Arme werden vertauscht, das heißt  jetzt schaut der linke Arm spitz nach hinten und der rechte ist vorne.
  • Nun setzt du das linke Bein langsam und kontrolliert wieder ab. Dabei behälst du die Körperspannung.

Du machst es richtig, wenn du im Po und im Oberschenkel des rechten Beines ein Ziehen/Brennen fühlst.

WIEDERHOLUNGEN

Beginne mit 10 Mal je Seite und steigere dich alle zwei Wochen. 3 Wiederholungen insgesamt. 

PARKBANKÜBUNG

√  knackiger Po

√  entlastet deine Kniegelenke

√  macht dich schneller

3. ÜBUNG: Die Bordsteinkante 

Ablauf

 

 

  • Ballendruckstellung einnehmen. Siehe dazu auch meine Beitrag zur Lauftechnik
  • Beine hüftbreit aufstellen, Füße leicht nach außen rotiert
  • Arme angewinkelt
  • Körperspannung aufbauen. Dazu den Bauchnabel nicht innen ziehen.
  • Nun aus dem Stand auf die Bordsteinkante springen und sofort wieder zurückspringen.
  • Keinen Zwischenhopser machen.
  • Arme nicht zum Schwungholen benutzen sondern dicht am Körper halten.
  • Körperspannung nicht vergessen.
  • Am Anfang langsam hoch und runter hüpfen. Wird man sicherer immer schneller werden

WIEDERHOLUNGEN

Beginne mit 10 Mal steigere dich alle zwei Wochen. 3 Wiederholungen insgesamt. 

BORDSTEINKANTENÜBUNG

√  kräftigt Waden und Fulgelenke

√  verbesserte deine Fußstabilität

√  schütz deine Archillessehne

√  macht dich schneller

Wenn Du Fragen zu den Laufkraftübungen hast, kannst Du mir diese gerne über E-Mail, Kontaktformular oder im Kommentar unten stellen.

deine Heidi

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